Planche latérale avec élévation de la hanche
Side Plank Hip Raise
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Description
En planche latérale sur l’avant-bras, abaissez les hanches vers le sol et remontez-les dans l’alignement du buste et des jambes. Gardez la main supérieure derrière la tête et les pieds superposés. Les obliques soulèvent les hanches, tandis que l’épaule d’appui et le côté du tronc stabilisent le corps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté, pieds superposés, coude sous l’épaule et main supérieure derrière la tête.
- Soulevez les hanches pour prendre la position de planche latérale, le corps aligné de la tête aux chevilles. Gardez le cou dans une position neutre et contractez les abdominaux.
- Abaissez lentement les hanches vers le sol sans laisser l’épaule s’affaisser ni le torse pivoter vers l’avant ou l’arrière.
- Remontez les hanches pour retrouver la position de planche latérale, en contractant les muscles sur le côté de la taille et les fessiers.
- Répétez le mouvement le nombre de fois prévu, en gardant le coude sous l’épaule et les hanches bien alignées.
- Changez de côté et répétez le mouvement avec le même contrôle.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Pressez tout l’avant-bras contre le sol.
- Superposez vos pieds pour garder une base d’appui compacte.
- Posez la main supérieure légèrement derrière la tête.
- Gardez le cou neutre et regardez devant vous.
- Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches partir vers l’avant ou vers l’arrière au lieu de les garder alignées avec les épaules et les pieds.
- Tourner la poitrine vers le sol ou le plafond au lieu de garder le torse empilé sur le côté.
- Laisser le coude d’appui s’éloigner de l’aplomb de l’épaule.
- Se servir de l’élan pour faire rebondir les hanches au lieu de bouger lentement sur toute l’amplitude.
- Bloquer la respiration et relâcher les abdominaux pendant la montée.
- Réduire l’amplitude en montant ou en descendant à peine les hanches.
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