Unoszenie bioder w podporze bokiem

Side Plank Hip Raise

Inne nazwy: Deska bokiem z unoszeniem bioder, Opuszczanie bioder w podporze bokiem, Deska boczna z unoszeniem bioder

SiłaRdzeńRównowaga

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Brzuch

Opis

W podporze bokiem na przedramieniu opuszczaj biodra w stronę podłogi i unoś je z powrotem do prostej linii tułowia i nóg. Trzymaj górną dłoń za głową, a stopy jedna na drugiej. Powtarzany ruch bioder angażuje mięśnie skośne brzucha, przy stabilizacji barku i bocznej części tułowia.

Jak wykonać

Połóż się na boku ze stopami jedna na drugiej, łokciem pod barkiem i górną dłonią za głową.
Unieś biodra do podporu bokiem, tak aby ciało tworzyło prostą linię od głowy do kostek. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i napnij mięśnie brzucha.
Powoli opuść biodra w stronę podłogi. Nie pozwól, by bark zapadł się ani by tułów obrócił się do przodu lub do tyłu.
Unieś biodra z powrotem do pozycji podporu bokiem, napinając mięśnie po bokach talii i pośladki.
Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń. Trzymaj łokieć pod barkiem i utrzymuj biodra jedno nad drugim.
Zmień stronę i powtórz ćwiczenie, zachowując kontrolę ruchu.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Dociskaj całe przedramię do podłogi.
Ułóż stopy jedna na drugiej, aby zachować zwartą podstawę podparcia.
Oprzyj górną dłoń lekko za głową.
Trzymaj szyję neutralnie i patrz przed siebie.
Wykonuj tę samą liczbę powtórzeń na obu bokach.

Najczęstsze błędy

Pozwalanie biodrom przesuwać się do przodu lub do tyłu zamiast utrzymywać je w jednej linii z barkami i stopami.
Obracanie klatki piersiowej w stronę podłogi lub sufitu zamiast utrzymywać tułów ustawiony bokiem.
Odsuwanie łokcia podporowego od miejsca bezpośrednio pod barkiem.
Wykorzystywanie rozpędu do odbijania bioder zamiast powolnego ruchu w pełnym zakresie.
Wstrzymywanie oddechu i rozluźnianie mięśni brzucha podczas unoszenia bioder.
Ograniczanie zakresu ruchu przez ledwie zauważalne opuszczanie lub unoszenie bioder.