侧桥髋部抬高
Side Plank Hip Raise
力量训练核心平衡训练
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部位: 腹肌
描述
从前臂侧平板支撑降低髋部，再抬至与躯干和双腿成一直线。上侧手放在头后，双脚重叠。反复抬髋训练腹斜肌，同时由支撑侧肩膀和躯干侧面维持身体稳定。
动作步骤
- 侧卧，双脚叠放，肘部位于肩膀下方，上侧手放在脑后。
- 抬起髋部进入侧平板支撑，让身体从头到脚踝保持一条直线。颈部保持自然，收紧腹部。
- 慢慢将髋部放低，靠近地面。不要让肩膀塌下，也不要让躯干向前或向后转动。
- 收紧腰侧肌肉和臀部，将髋部抬回身体成直线的侧平板支撑姿势。
- 按计划完成重复次数，始终让肘部位于肩膀正下方，并保持髋部上下对齐。
- 换另一侧，用同样受控的动作重复练习。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 前臂全长压向地面以稳定支撑。
- 双脚叠放，保持紧凑的支撑位置。
- 上侧手轻放在脑后。
- 颈部保持自然，看向前方。
- 两侧完成相同次数。
常见错误
- 髋部向前或向后偏移，没有与肩膀和双脚保持在一条直线上。
- 胸口转向地面或天花板，没有让躯干保持侧向叠放。
- 支撑侧肘部没有放在肩膀正下方。
- 借助惯性弹动髋部，没有缓慢完成整个动作幅度。
- 抬起时憋气，腹部失去紧张感。
- 动作幅度太小，髋部几乎没有抬起或放下。
推荐动作
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