Prancha lateral com elevação do quadril

Side Plank Hip Raise

ForçaCoreEquilíbrio

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Parte do corpo: Abdominais

Descrição

Na prancha lateral sobre o antebraço, abaixe o quadril em direção ao chão e eleve até alinhar com tronco e pernas. Mantenha a mão de cima atrás da cabeça e os pés empilhados. As elevações trabalham os oblíquos enquanto o ombro de apoio e a lateral do tronco mantêm a estabilidade.

Como executar

Deite de lado com os pés empilhados, cotovelo sob o ombro e mão superior atrás da cabeça.
Eleve o quadril até formar uma prancha lateral, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos tornozelos. Mantenha o pescoço alinhado e contraia o abdômen.
Abaixe o quadril devagar em direção ao chão, sem deixar o ombro ceder nem o tronco girar para a frente ou para trás.
Eleve o quadril de volta à posição de prancha lateral, contraindo os músculos da lateral da cintura e os glúteos.
Continue pelo número planejado de repetições, mantendo o cotovelo abaixo do ombro e os quadris alinhados.
Troque de lado e repita o movimento com o mesmo controle.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Pressione todo o antebraço contra o chão.
Coloque os pés um sobre o outro para manter uma base de apoio compacta.
Apoie a mão superior levemente atrás da cabeça.
Mantenha o pescoço neutro e olhe à frente.
Faça o mesmo número de repetições dos dois lados.

Erros comuns

Deixar os quadris irem para trás ou para a frente, em vez de mantê-los alinhados com os ombros e os pés.
Girar o peito em direção ao chão ou ao teto, em vez de manter o tronco alinhado de lado.
Deixar o cotovelo de apoio sair da posição diretamente abaixo do ombro.
Usar o impulso para balançar os quadris, em vez de se mover devagar por toda a amplitude.
Prender a respiração e perder a tensão abdominal durante a subida.
Fazer o movimento com pouca amplitude, quase sem baixar ou elevar os quadris.