Подъем прямых ног лежа
Lying Straight Leg Raise
Подъем прямых ног лежа: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем прямых ног лежа — это эффективное упражнение, направленное на нижние мышцы живота. Оно включает в себя подъем ног, лежа на спине, с задействованием мышц кора для стабилизации тела и контроля движения. Это упражнение помогает улучшить силу и стабильность кора.
Как выполнять
- Лягте на спину на коврик, ноги вытянуты, руки по бокам, ладони вниз.
- Держите ноги прямыми и вместе, затем медленно поднимайте их к потолку, удерживая напряжение в корпусе.
- Поднимайте ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с туловищем или так высоко, как можете, не отрывая поясницу от земли.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что ваш корпус остается напряженным.
- Медленно опустите ноги обратно в исходное положение, сохраняя контроль и избегая резких движений.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите нижнюю часть спины прижатой к коврику на протяжении всего упражнения, чтобы избежать напряжения.
- Задействуйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Выдыхайте, когда поднимаете ноги, и вдыхайте, когда опускаете их.
- Если вам трудно держать ноги прямыми, слегка согните колени, чтобы уменьшить напряжение.
- Начните с меньшей амплитуды движения, если вы новичок, и постепенно увеличивайте ее по мере укрепления.
- Избегайте использования инерции; сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях для максимальной эффективности.
Типичные ошибки
- Чрезмерное прогибание в пояснице, что снижает вовлечение мышц кора.
- Поднятие ног слишком высоко, что вызывает наклон таза и отключает мышцы пресса.
- Использование инерции для раскачивания ног вместо контролируемого движения.
- Неспособность держать ноги прямыми, сгибание коленей во время подъема.
- Невовлечение мышц кора, полагание на сгибатели бедра.
- Позволение ногам касаться земли между повторениями, потеря напряжения.
- Поднятие головы или плеч от земли, напряжение шеи.
- Неправильное дыхание, задержка дыхания вместо выдоха во время подъема.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Подъем прямых ног лежа».
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Уголок
L-Sit
Скручивание сидя
Sitting Twist
Сгибание и разгибание ног
Leg In and Out
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
Weighted Decline Crunch
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
