Unoszenie nóg w leżeniu

Lying Stright Leg Raise

Partia mięśniowa: Brzuch

Opis

Unoszenie nóg w leżeniu to ćwiczenie skoncentrowane na mięśniach brzucha, szczególnie dolnej części prostego brzucha. Wykonywane jest w pozycji leżącej na plecach, co minimalizuje obciążenie kręgosłupa i pozwala na efektywne zaangażowanie mięśni brzucha.

Jak wykonać

Połóż się na plecach na macie, ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie skierowane do dołu.
Złącz nogi i wyprostuj je, unosząc pięty kilka centymetrów nad podłogę.
Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś nogi do góry, aż utworzą kąt prosty z tułowiem.
Zatrzymaj ruch na chwilę, utrzymując napięcie w mięśniach brzucha.
Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i nie dotykając podłogi piętami.
Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj dolną część pleców przyciśniętą do podłoża przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć przeciążenia kręgosłupa.
Oddychaj równomiernie – wdech podczas opuszczania nóg, wydech przy unoszeniu.
Jeśli masz trudności z utrzymaniem nóg prostych, możesz lekko je ugiąć w kolanach.
Skup się na kontrolowanym ruchu – unikaj szarpania i gwałtownych ruchów.
Jeśli czujesz ból w dolnej części pleców, zmniejsz zakres ruchu lub skonsultuj się z trenerem.