Unoszenie nóg w leżeniu
Lying Stright Leg Raise
exercise_detail.body_part: enums.body_part.ABS
exercise_detail.description
Unoszenie nóg w leżeniu to ćwiczenie skoncentrowane na mięśniach brzucha, szczególnie dolnej części prostego brzucha. Wykonywane jest w pozycji leżącej na plecach, co minimalizuje obciążenie kręgosłupa i pozwala na efektywne zaangażowanie mięśni brzucha.
exercise_detail.how_to_perform
- Połóż się na plecach na macie, ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie skierowane do dołu.
- Złącz nogi i wyprostuj je, unosząc pięty kilka centymetrów nad podłogę.
- Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś nogi do góry, aż utworzą kąt prosty z tułowiem.
- Zatrzymaj ruch na chwilę, utrzymując napięcie w mięśniach brzucha.
- Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i nie dotykając podłogi piętami.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- Utrzymuj dolną część pleców przyciśniętą do podłoża przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć przeciążenia kręgosłupa.
- Oddychaj równomiernie – wdech podczas opuszczania nóg, wydech przy unoszeniu.
- Jeśli masz trudności z utrzymaniem nóg prostych, możesz lekko je ugiąć w kolanach.
- Skup się na kontrolowanym ruchu – unikaj szarpania i gwałtownych ruchów.
- Jeśli czujesz ból w dolnej części pleców, zmniejsz zakres ruchu lub skonsultuj się z trenerem.
exercise_detail.recommended_exercises
Spięcia brzucha z uniesionymi kolanami
Knee Tuck Crunch
L-Sit
L-Sit
Skręty tułowia siedząc
Sitting Twist
Skręty tłowia na wyciagu (poziomo)
Cable Twist (horizontal)
Przyciąganie i prostowanie nóg w siadzie
Leg In and Out
Spięcia brzucha na ławce ujemnej z obciążeniem
Weighted Decline Crunch
Nożyce w zwisie
Hanging Scissors Kicks
Rolowanie na kółku
Ab Wheel Rollout
Spięcia Brzucha
Abdominal Crunches