Elevação de Pernas Retas em Decúbito Dorsal

Lying Stright Leg Raise

Core

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Parte do Corpo: Abdominais

Descrição

O Lying Straight Leg Raise é um exercício eficaz que visa os músculos abdominais inferiores. Envolve levantar as pernas enquanto está deitado de costas, envolvendo o core para estabilizar o corpo e controlar o movimento. Este exercício ajuda a melhorar a força e a estabilidade do core.

Como Executar

Deite-se de costas em um colchonete com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Mantenha as pernas retas e juntas, depois levante-as lentamente em direção ao teto enquanto mantém o core engajado.
Levante as pernas até formarem um ângulo de 90 graus com o tronco ou o mais alto que puder sem levantar a parte inferior das costas do chão.
Faça uma breve pausa no topo do movimento, garantindo que o core permaneça firme.
Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, mantendo o controle e evitando quedas bruscas.
Repita pelo número desejado de repetições.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o tapete durante todo o exercício para evitar tensão.
Engaje os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna.
Expire ao levantar as pernas e inspire ao abaixá-las.
Se achar difícil manter as pernas retas, dobre ligeiramente os joelhos para reduzir a tensão.
Comece com uma amplitude de movimento menor se você for iniciante e aumente gradualmente à medida que ganha força.
Evite usar impulso; concentre-se em movimentos lentos e controlados para máxima eficácia.

Erros comuns

Arquear excessivamente a parte inferior das costas, o que reduz o engajamento do core.
Levantar as pernas muito alto, causando inclinação da pelve e desengajando os abdominais.
Usar o impulso para balançar as pernas em vez de movimento controlado.
Não manter as pernas retas, dobrando os joelhos durante a elevação.
Não engajar os músculos do core, dependendo dos flexores do quadril.
Permitir que os pés toquem o chão entre as repetições, perdendo a tensão.
Levantar a cabeça ou os ombros do chão, forçando o pescoço.
Respirar incorretamente, segurando a respiração em vez de expirar durante a elevação.