Flexões Abdominais
Abdominal Crunches
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Descrição
Os abdominais são um exercício de core que tem como alvo principal o músculo reto abdominal. Este exercício ajuda a fortalecer o core, melhorar a postura e aumentar a resistência abdominal geral. É realizado deitando-se de costas e levantando a parte superior do corpo em direção aos joelhos usando os músculos abdominais.
Como executar
- Deite-se de costas em um colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
- Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para fora. Evite puxar o pescoço.
- Engaje o core puxando o umbigo em direção à coluna.
- Levante as omoplatas do chão contraindo os músculos abdominais. Expire ao levantar.
- Pause brevemente no topo do movimento, garantindo que não puxe com o pescoço ou braços.
- Inspire enquanto desce lentamente de volta à posição inicial sem deixar os ombros tocarem completamente o chão.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha seus movimentos controlados e evite usar o impulso para se levantar.
- Concentre-se em usar seus abdominais para levantar em vez de puxar com o pescoço ou braços.
- Mantenha um pequeno espaço entre o queixo e o peito para evitar forçar o pescoço.
- Expire ao subir e inspire ao retornar à posição inicial para melhor engajamento do core.
- Certifique-se de que sua lombar permaneça em contato com o colchonete durante todo o exercício para proteger sua coluna.
- Comece com um número gerenciável de repetições e aumente gradualmente à medida que ganha força.
Erros comuns
- Puxar o pescoço com as mãos em vez de engajar o core.
- Levantar a parte inferior das costas do chão, reduzindo o engajamento do core.
- Usar o impulso para levantar o tronco em vez de um movimento controlado.
- Não engajar totalmente os músculos abdominais durante o movimento.
- Levantar os ombros muito alto, transformando o crunch em um sit-up.
- Encolher o queixo muito próximo ao peito, forçando o pescoço.
- Permitir que os cotovelos colapsem para dentro, reduzindo a eficácia.
- Não manter os pés planos no chão, levando à instabilidade.
- Prender a respiração em vez de manter uma respiração constante.
- Executar o movimento muito rapidamente, sacrificando a forma pela velocidade.
Exercícios recomendados
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