Abdominales Crunch

Abdominal Crunches

enums.exercise_tag.CORE

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exercise_detail.description

Los abdominales son un ejercicio de core que se enfoca principalmente en el músculo recto abdominal. Este ejercicio ayuda a fortalecer el core, mejorar la postura y aumentar la resistencia abdominal en general. Se realiza acostándote de espaldas y levantando la parte superior del cuerpo hacia las rodillas utilizando los músculos abdominales.

exercise_detail.how_to_perform

Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, separados al ancho de las caderas.
Coloca tus manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Evita tirar de tu cuello.
Activa tu núcleo llevando tu ombligo hacia la columna vertebral.
Levanta tus omóplatos del suelo contrayendo tus músculos abdominales. Exhala mientras levantas.
Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, asegurándote de no tirar con el cuello o los brazos.
Inhala mientras bajas lentamente de nuevo a la posición inicial sin dejar que tus hombros toquen completamente el suelo.
Repite para el número deseado de repeticiones.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Mantén tus movimientos controlados y evita usar el impulso para levantarte.
Concéntrate en usar tus abdominales para levantarte en lugar de tirar con el cuello o los brazos.
Mantén un pequeño espacio entre tu barbilla y el pecho para evitar tensar el cuello.
Exhala al subir y inhala al regresar a la posición inicial para un mejor compromiso del core.
Asegúrate de que tu zona lumbar permanezca en contacto con la colchoneta durante todo el ejercicio para proteger tu columna.
Comienza con un número manejable de repeticiones y aumenta gradualmente a medida que desarrollas fuerza.

exercise_detail.common_mistakes

Tirar del cuello con las manos en lugar de activar el core.
Levantar la parte baja de la espalda del suelo, reduciendo la activación del core.
Usar el impulso para levantar el torso en lugar de un movimiento controlado.
No activar completamente los músculos abdominales durante todo el movimiento.
Levantar los hombros demasiado alto, convirtiendo el crunch en un sit-up.
Meter la barbilla demasiado al pecho, forzando el cuello.
Permitir que los codos se colapsen hacia adentro, reduciendo la efectividad.
No mantener los pies planos en el suelo, lo que lleva a la inestabilidad.
Contener la respiración en lugar de mantener una respiración constante.
Realizar el movimiento demasiado rápido, sacrificando la forma por la velocidad.