Касания лодыжек
Ankle Taps
КорБалансФункциональные
Касания лодыжек: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Повороты корпуса лёжа — это упражнение для брюшного пресса, которое нацелено на косые мышцы. Оно включает в себя вращение нижней части тела при сохранении стабильности верхней части, что улучшает силу и гибкость корпуса.
Как выполнять
- Лягте на спину, руки вытянуты в стороны, ладони вниз для устойчивости.
- Согните колени и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны.
- Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник.
- Медленно опустите ноги в одну сторону, удерживая плечи на полу.
- Ненадолго задержитесь, когда ноги будут близко к полу, затем вернитесь в исходное положение, используя мышцы кора.
- Повторите движение в противоположную сторону.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Поддерживайте медленное и контролируемое движение, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины оставались прижатыми к полу на протяжении всего упражнения.
- Задействуйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Выдыхайте, когда опускаете ноги, и вдыхайте, когда возвращаетесь в центральное положение.
- Если вы чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите амплитуду движения или держите ноги ближе к полу.
Типичные ошибки
- Поднятие головы слишком высоко от земли, что вызывает напряжение в шее.
- Не задействование мышц кора, что приводит к неэффективному движению.
- Тянуться руками вместо использования косых мышц для скручивания.
- Позволять нижней части спины выгибаться от пола, снижая активацию кора.
- Движение слишком быстро, жертвуя контролем и точностью.
- Не поддержание постоянного дыхательного ритма, что влияет на выносливость.
- Чрезмерное вытягивание, приводящее к неправильной форме и снижению эффективности.
- Держать ноги слишком близко друг к другу, ограничивая диапазон движения.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Касания лодыжек».
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Планка с попеременным подъёмом ног
Plank Alternating Leg Lift
Подъем корпуса в положении пике на кольцах
Ring Pike
Планка
Plank
Планка с опорой на колени
Kneeling Plank
V-образные подъемы на подвесных ремнях
Suspension V-Ups
Вис с полуветряной мельницей
Hanging Half Windmill
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
