Отжимания узким хватом
Close Grip Push-Up
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимания с узкой постановкой рук — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на трицепсы, грудные мышцы и плечи. Размещая руки ближе друг к другу, чем при стандартных отжиманиях, этот вариант уделяет больше внимания трицепсам, при этом эффективно задействуя грудные мышцы и плечи.
Как выполнять
- Начните с положения планки, тело должно быть прямым от головы до пяток.
- Разместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
- Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего движения.
- Опустите тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола.
- Нажмите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Поддерживайте прямую линию от головы до пяток на протяжении всего упражнения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на удержании напряжения в мышцах кора, чтобы поддерживать прямую линию тела.
- Убедитесь, что ваши локти остаются близко к бокам, чтобы максимально задействовать трицепсы.
- Контролируйте движение как при опускании, так и при подъеме для лучшей активации мышц.
- Если это слишком сложно, выполняйте упражнение на коленях, сохраняя правильную форму.
- Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
Типичные ошибки
- Руки расположены слишком широко, что снижает нагрузку на трицепсы.
- Локти чрезмерно расходятся, увеличивая нагрузку на плечи.
- Бедра провисают или поднимаются, что ухудшает стабильность корпуса.
- Грудь не опускается полностью к земле, что ограничивает амплитуду движения.
- Плечи поднимаются, вызывая напряжение в шее.
- Слишком быстрое выполнение повторений, что жертвует контролем и формой.
- Не сохраняется прямая линия от головы до пяток, что приводит к плохой осанке.
- Руки не выровнены под плечами, что влияет на баланс и эффективность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Отжимания узким хватом».
Отжимания с узкой постановкой рук
Diamond Push-Up
Отжимания на брусьях с отягощением
Weighted Dips
Отжимания с перекрещенными руками
Cross Arms Push-Up
Узкие отжимания на коленях
Knee Close Grip Push-Up
Обратные отжимания от скамьи с ногами на возвышении
Feet-Elevated Bench Dip
Отжимания на наклонной поверхности с узким хватом
Incline Close Grip Push-Up
Отжимания "Кобра"
Cobra Push-Up
Планш с подтянутыми к груди коленями на гимнастических кольцах
Ring Tuck Planche
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
