Enger Liegestütz
Close Grip Push-Up
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Beschreibung
Der Close Grip Push-Up ist eine Eigengewichtsübung, die die Trizeps, Brust und Schultern anspricht. Durch die engere Positionierung der Hände im Vergleich zu einem Standard-Liegestütz wird bei dieser Variante der Fokus stärker auf die Trizeps gelegt, während die Brust und Schultern weiterhin effektiv beansprucht werden.
So führst du die Übung aus
- Beginne in einer Plank-Position mit deinem Körper gerade von Kopf bis Fersen.
- Platziere deine Hände direkt unter deiner Brust, näher als schulterbreit auseinander.
- Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Senke deinen Körper, indem du deine Ellbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt.
- Drücke durch deine Handflächen, um deine Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Halte während der gesamten Übung eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Konzentriere dich darauf, deinen Kern angespannt zu halten, um eine gerade Körperlinie zu bewahren.
- Achte darauf, dass deine Ellbogen nah an deinen Seiten bleiben, um die Trizeps-Beteiligung zu maximieren.
- Kontrolliere die Bewegung sowohl beim Absenken als auch beim Hochdrücken für eine bessere Muskelaktivierung.
- Wenn es zu herausfordernd ist, führe die Übung auf deinen Knien aus, während du die richtige Form beibehältst.
- Atme ein, während du dich absenkst, und atme aus, während du dich wieder hochdrückst.
Häufige Fehler
- Hände zu weit auseinander platziert, was die Trizeps-Beteiligung reduziert.
- Ellenbogen werden zu stark abgespreizt, was die Schulterbelastung erhöht.
- Hüften sacken ab oder heben sich, was die Rumpfstabilität beeinträchtigt.
- Brust nicht vollständig bis zum Boden gesenkt, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Schultern zucken lassen, was Nackenspannung verursacht.
- Zu schnelles Durchführen der Wiederholungen, was Kontrolle und Form opfert.
- Keine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen gehalten, was zu schlechter Haltung führt.
- Hände nicht unter den Schultern ausgerichtet, was Gleichgewicht und Effektivität beeinträchtigt.
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