Pompki wąskie
Close Grip Push-Up
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Pompki wąskie to ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na mięśniach trójgłowych ramienia (tricepsach), mięśniach piersiowych oraz przednich aktonach mięśni naramiennych. Wykonywane są w pozycji poziomej, z dłońmi ustawionymi blisko siebie, co zwiększa zaangażowanie tricepsów.
Jak wykonać
- Rozpocznij w pozycji deski, z dłońmi ustawionymi bezpośrednio pod klatką piersiową, palce dłoni skierowane do przodu.
- Ustaw dłonie blisko siebie, tak aby kciuki i palce wskazujące tworzyły kształt trójkąta.
- Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt, napinając mięśnie brzucha i pośladków.
- Zginaj łokcie, prowadząc je blisko tułowia, opuszczając ciało w dół aż do momentu, gdy klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona i utrzymując napięcie mięśniowe.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że twoje ciało pozostaje w jednej linii przez całe ćwiczenie, unikając opadania bioder.
- Skup się na kontrolowanym ruchu – zarówno podczas opuszczania, jak i podnoszenia ciała.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu ciała i wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
- Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od pompek na kolanach, aby zmniejszyć obciążenie.
- Unikaj blokowania łokci w górnej pozycji – utrzymuj lekkie zgięcie dla ochrony stawów.
Najczęstsze błędy
- Ręce ustawione zbyt szeroko, co zmniejsza zaangażowanie tricepsów.
- Łokcie zbyt mocno rozchylone, co zwiększa obciążenie barków.
- Opadające lub unoszące się biodra, co osłabia stabilność rdzenia.
- Niepełne opuszczanie klatki piersiowej do ziemi, co ogranicza zakres ruchu.
- Pozwalanie na unoszenie się ramion, co powoduje napięcie szyi.
- Zbyt szybkie wykonywanie powtórzeń, co poświęca kontrolę i formę.
- Nieutrzymywanie prostej linii od głowy do pięt, co prowadzi do złej postawy.
- Ręce nie są ustawione pod ramionami, co wpływa na równowagę i skuteczność.
Polecane ćwiczenia
Poznaj ćwiczenia powiązane z Pompki wąskie dla partii triceps i podobnych wzorców ruchu.
Pompki diamentowe
Diamond Push-Up
Pompki dipy na poręczach z obciążeniem
Weighted Dips
Pompki ze skrzyżowanymi ramionami
Cross Arms Push-Up
Pompki wąskie na kolanach
Knee Close Grip Push-Up
Pompki wąskie na podwyższeniu
Incline Close Grip Push-Up
Pompki kobra
Cobra Push-Up
Dipy na ławce z obciążeniem
Weighted Bench Dips
Prostowanie ramion leżąc na ławce z linką wyciągu dolnego
Lying Cable Skull Crusher
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny - za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy - wszystko w SmartWorkout.
