Pompes prise serrée
Close Grip Push-Up
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Description
Les pompes à prise serrée sont un exercice au poids du corps qui cible les triceps, la poitrine et les épaules. En plaçant les mains plus proches l'une de l'autre que dans une pompe standard, cette variation met davantage l'accent sur les triceps tout en sollicitant efficacement la poitrine et les épaules.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche avec votre corps droit de la tête aux talons.
- Placez vos mains directement sous votre poitrine, plus rapprochées que la largeur des épaules.
- Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Poussez à travers vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
- Maintenez une ligne droite de la tête aux talons tout au long de l'exercice.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur l'engagement de votre tronc pour maintenir une ligne corporelle droite.
- Assurez-vous que vos coudes restent près de vos côtés pour maximiser l'engagement des triceps.
- Contrôlez le mouvement à la fois en descendant et en remontant pour une meilleure activation musculaire.
- Si c'est trop difficile, effectuez l'exercice sur vos genoux tout en maintenant une bonne forme.
- Inspirez en vous abaissant et expirez en poussant vers le haut.
Erreurs courantes
- Mains placées trop larges, réduisant l'engagement des triceps.
- Coudes qui s'écartent excessivement, augmentant la tension sur les épaules.
- Hanches qui s'affaissent ou se soulèvent, compromettant la stabilité du tronc.
- Ne pas abaisser la poitrine complètement au sol, limitant l'amplitude de mouvement.
- Permettre aux épaules de se hausser, causant une tension dans le cou.
- Se précipiter à travers les répétitions, sacrifiant le contrôle et la forme.
- Ne pas garder une ligne droite de la tête aux talons, conduisant à une mauvaise posture.
- Mains non alignées sous les épaules, affectant l'équilibre et l'efficacité.
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