Подъём туловища с подтягиванием коленей к груди
Tuck-Up
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Тук-ап нагружает пресс сближением туловища и коленей. Лягте с прямыми ногами и руками за головой, затем поднимите туловище и согните колени, балансируя сидя на ягодицах. Потянитесь руками к голеням, после чего плавно опуститесь и снова вытяните руки и ноги вдоль пола.
Как выполнять
- Лягте на спину с прямыми ногами и руками за головой.
- Напрягите живот и сблизьте рёбра с тазом.
- Поднимайте туловище и одновременно сгибайте колени к груди.
- Потянитесь кистями к голеням и удержите компактный сидячий баланс на ягодицах.
- Плавно опускайте туловище, выпрямляйте ноги и возвращайте руки за голову.
- Повторяйте без подбрасывания ног или маха руками для подъёма.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите ноги вместе, чтобы они работали как единый уравновешенный рычаг.
- Ненадолго удержите компактный сидячий баланс перед опусканием.
- Расслабьте шею и слегка опустите подбородок. Смотрите на колени, не тяните голову вперёд руками.
- Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при возвращении.
- Для облегчения держите руки ближе к корпусу.
Типичные ошибки
- Подниматься за счёт взмаха руками или усилия верхней части тела вместо работы мышц пресса.
- Прогибать поясницу и отрывать её от пола в нижней точке.
- Не подтягивать колени к груди при складывании тела.
- Оставлять руки за головой наверху, не направляя их к голеням.
- Быстро опускать корпус и ноги.
- С силой бросать стопы на пол между повторениями.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Подъём туловища с подтягиванием коленей к груди».
Уголок
L-Sit
Сгибание и разгибание ног
Leg In and Out
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Планка с попеременным подъёмом ног
Plank Alternating Leg Lift
Ножницы
Scissors
Скручивания на гимнастическом мяче
Stability Ball Crunch
Подъем корпуса в положении пике на кольцах
Ring Pike
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
