Abdominal grupado
Tuck-Up
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Descrição
O abdominal grupado trabalha o abdômen aproximando o tronco e os joelhos. Deite com pernas estendidas e braços acima da cabeça, depois eleve o tronco e flexione os joelhos até se equilibrar sentado nos glúteos. Alcance as canelas com as mãos e abaixe com controle, estendendo novamente braços e pernas.
Como executar
- Deite de costas com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça.
- Contraia o abdômen e aproxime as costelas do quadril.
- Eleve o tronco enquanto flexiona os dois joelhos em direção ao peito.
- Alcance as canelas com as mãos e equilibre-se sentado nos glúteos.
- Abaixe o tronco com suavidade, estenda as pernas e leve os braços acima da cabeça.
- Repita sem chutar as pernas nem balançar os braços para iniciar a subida.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha as pernas juntas para formar uma alavanca equilibrada.
- Mantenha brevemente a posição sentada agrupada para verificar o equilíbrio antes de descer.
- Mantenha o pescoço relaxado e olhe em direção aos joelhos.
- Expire ao subir e inspire ao voltar.
- Mantenha os braços mais perto do tronco para facilitar.
Erros comuns
- Usar o impulso dos braços ou da parte superior do corpo.
- Deixar a lombar arquear e sair do chão na parte baixa do movimento.
- Não aproximar os joelhos do peito durante o agrupamento.
- Manter os braços acima da cabeça no alto sem alcançar as canelas.
- Deixar o tronco e os pés caírem rápido, sem controlar a volta.
- Bater os pés no chão entre as repetições.
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