Sollevamento del busto con ginocchia al petto
Tuck-Up
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Descrizione
Il tuck-up allena gli addominali avvicinando busto e ginocchia. Sdraiati con gambe tese e braccia sopra la testa, poi solleva il busto e piega le ginocchia fino a sederti in equilibrio sui glutei. Porta le mani verso le tibie, quindi abbassati con controllo e distendi di nuovo braccia e gambe.
Come eseguire
- Sdraiati sulla schiena con gambe tese e braccia sopra la testa.
- Contrai l’addome e avvicina le costole al bacino.
- Solleva il busto mentre pieghi entrambe le ginocchia verso il petto.
- Porta le mani verso le tibie e trova l’equilibrio seduto sui glutei.
- Abbassa il busto con fluidità, distendi le gambe e riporta le braccia sopra la testa.
- Ripeti senza slanciare le gambe o le braccia per iniziare la salita.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Tieni le gambe unite perché agiscano come una leva equilibrata.
- Mantieni brevemente la posizione seduta raccolta per verificare l’equilibrio prima di scendere.
- Rilassa il collo e tieni il mento leggermente rientrato. Guarda verso le ginocchia, senza tirare la testa in avanti con le mani.
- Espira mentre sali e inspira nel ritorno.
- Avvicina le braccia al busto per facilitare l’esercizio.
Errori comuni
- Usare lo slancio delle braccia o della parte superiore del corpo.
- Inarcare la zona lombare e sollevarla da terra nella posizione iniziale.
- Non avvicinare le ginocchia al petto durante la chiusura.
- Tenere le braccia sopra la testa in alto senza portarle verso le tibie.
- Lasciare ricadere rapidamente il busto e i piedi.
- Far sbattere i piedi a terra tra una ripetizione e l’altra.
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