Scyzoryki z ugiętymi nogami
Tuck-Up
Inne nazwy: Scyzoryki z podciąganiem kolan
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Scyzoryki z ugiętymi nogami angażują brzuch przez zbliżanie tułowia i kolan. Zacznij w leżeniu z prostymi nogami i rękami za głową, następnie unieś tułów i ugnij kolana, przechodząc do siadu na pośladkach. Sięgnij dłońmi ku goleniom, po czym opuść ciało i ponownie wyprostuj nogi oraz ręce.
Jak wykonać
- Połóż się na plecach z prostymi nogami i rękami wyciągniętymi za głowę.
- Napnij brzuch i zbliż żebra do miednicy.
- Unoś tułów, jednocześnie uginając oba kolana w stronę klatki.
- Sięgnij obiema dłońmi ku goleniom i utrzymaj zwarty siad na pośladkach.
- Płynnie opuszczaj tułów, prostując nogi i przenosząc ręce za głowę.
- Powtarzaj bez wykopywania nóg ani zamachu rękami na początku ruchu.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Trzymaj nogi razem, by tworzyły jedną zrównoważoną dźwignię.
- Na chwilę utrzymaj zwarty siad, sprawdzając równowagę przed opuszczeniem.
- Rozluźnij szyję i lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Patrz na kolana, zamiast ciągnąć głowę rękami do przodu.
- Wydychaj powietrze przy unoszeniu, wdychaj przy powrocie.
- Aby ułatwić ćwiczenie, trzymaj ręce bliżej tułowia.
Najczęstsze błędy
- Wykorzystywanie zamachu ramionami lub tułowiem.
- Odrywanie dolnej części pleców od podłoża i wyginanie ich w łuk w dolnej pozycji.
- Brak przyciągnięcia kolan do klatki podczas składania ciała.
- Pozostawianie rąk za głową w górnej pozycji zamiast sięgania ku goleniom.
- Zbyt szybkie opuszczanie tułowia i stóp.
- Uderzanie stopami o podłoże między powtórzeniami.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (brzuch) co „Scyzoryki z ugiętymi nogami”.
L-Sit
L-Sit
Przyciąganie i prostowanie nóg w siadzie
Leg In and Out
Nożyce w zwisie
Hanging Scissors Kicks
Rolowanie na kółku
Ab Wheel Rollout
Deska z naprzemiennym unoszeniem nóg
Plank Alternating Leg Lift
Nożyce
Scissors
Brzuszki na piłce
Stability Ball Crunch
Brzuszki szczupak na kolach gimnastycznych
Ring Pike
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
