Плавание кролем на груди
Front Crawl Swimming
Другие названия: Плавание, Кроль, Вольный стиль
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Кроль на груди — самый распространённый стиль плавания в бассейне и кардиотренировка для спины, плеч, рук, мышц кора и ног. Вы плывёте лицом вниз, попеременно выполняя гребки руками и непрерывно работая ногами. Тело остаётся вытянутым и горизонтальным, поворачивается с боку на бок, а для вдоха вы поворачиваете голову в сторону.
Как выполнять
- Оттолкнитесь от бортика лицом вниз, руки вытянуты вперёд, тело прямое и горизонтальное, взгляд направлен вниз и немного вперёд.
- Непрерывно работайте ногами от бедра: ноги почти прямые, колени расслаблены, стопы вытянуты. Делайте удары ногами небольшими, у самой поверхности воды.
- Вытяните одну руку вперёд по линии плеча, затем слегка согните локоть, чтобы кисть и предплечье смотрели назад и захватили воду.
- Гребите назад под телом с высоким локтем и доводите гребок до бедра, пока кисть не выйдет из воды.
- Проносите руку над водой вперёд, ведя её расслабленным согнутым локтем, и опускайте кисть в воду перед плечом, не заходя за среднюю линию тела.
- Чередуйте руки без пауз, позволяя плечам и тазу вместе поворачиваться с боку на бок, пока тело остаётся горизонтальным.
- Равномерно выдыхайте в воду. Для вдоха поворачивайте голову вместе с корпусом, когда рука заканчивает гребок, быстро вдохните, оставив одно стекло очков в воде, и верните лицо вниз, когда рука уходит вперёд.
- Сохраняйте ровный ритм гребков, работы ног и дыхания в течение запланированного времени.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Слегка прижимайте грудь к воде, чтобы таз и ноги оставались у поверхности.
- Держите переднюю руку вытянутой, пока другая кисть почти не войдёт в воду. Так гребок остаётся длинным, а тело сбалансированным.
- Делайте вдох каждые два или три гребка. Дыхание на обе стороны через три гребка делает плавание симметричным.
- Держите голеностопы расслабленными, чтобы стопы работали как ласты. Жёсткие голеностопы увеличивают сопротивление.
- Считайте гребки на одну длину бассейна. Меньше гребков при том же темпе означает более экономичную технику.
- Начинайте с коротких отрезков с отдыхом между ними и увеличивайте время, только когда техника сохраняется и при усталости.
Типичные ошибки
- Поднимать голову вперёд для вдоха вместо поворота в сторону, из-за чего таз и ноги тонут.
- Задерживать дыхание под водой, из-за чего выдох и вдох приходится успевать сделать за короткий момент над водой.
- Плыть плоско без поворота плеч и таза, что укорачивает гребок и перегружает плечи.
- Заводить кисть за среднюю линию тела при входе в воду, из-за чего вы плывёте зигзагом и нагружаете плечо.
- Опускать локоть при захвате воды и давить воду вниз, а не отталкивать её назад.
- Обрывать гребок и вынимать кисть из воды, не доведя её до бедра.
- Работать ногами от колен большими движениями, как на велосипеде, что замедляет плавание.
- Проносить руку вперёд прямой и напряжённой или шлёпать кистью по воде.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Плавание кролем на груди».
Броски медбола в пол
Medicine Ball Slam
Жим гантелей с толчком
Dumbbell Push Press
Жим плеч с резиновой лентой
Band Shoulder Press
Жим лэндмайн двумя руками стоя
Two-Arm Landmine Press
Отжимания в стойке "пик" между скамьями
Pike Push-Up Between Benches
Подъем гантелей в стороны и вперед
Lateral to Front Raise
Разведение гантелей в наклоне на наклонной скамье
Dumbbell Incline T Raise
Тяга каната к лицу с супинированным хватом в кроссовере
Cable Supinated Face Pull
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
