爬泳

Front Crawl Swimming

别名: 自由泳, 游泳

有氧功能性

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描述

爬泳是泳池中最常见的泳姿，作为有氧训练可锻炼背部、肩部、手臂、核心和腿部。身体俯卧在水中，双臂交替划水，双腿持续打水。身体保持伸展、水平并左右转动，通过把头转向侧面来换气。

动作步骤

脸朝下蹬离池壁，双臂向前伸直，身体伸展并保持水平，目光朝下并略向前。
从髋部发力持续打水，双腿基本伸直，膝盖放松，脚尖绷直，打水幅度小并靠近水面。
一侧手臂沿肩线向前伸，然后稍微屈肘，让手掌和前臂朝后抓水。
保持高肘在身体下方向后划水，推水过髋，直到手在大腿旁出水。
肘部放松弯曲并带领手臂从水面上方向前移臂，在肩前入水，不要越过身体中线。
双臂不停顿地交替划水，让肩部和髋部一起左右转动，同时身体保持水平。
在水中持续均匀地呼气。换气时，在该侧手臂划水结束时随身体转动把头转向侧面，一侧泳镜留在水中快速吸气，手臂向前移动时把脸转回水下。
在计划的时间内保持划水、打水和呼吸的节奏均匀。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

胸部轻轻往水里压，使髋部和腿部保持在水面附近。
前伸的手臂保持伸直，直到另一只手快要入水。这样划水更长，身体也更平衡。
每两次或三次划水换一次气。每三次划水左右交替换气能让泳姿更对称。
保持脚踝放松，让脚像脚蹼一样打水。脚踝僵硬会增加阻力。
数一数每个泳池长度的划水次数。同样速度下划水次数越少，技术越高效。
从短距离间歇开始，中间安排休息，等到疲劳时技术也不变形再延长游泳时间。

常见错误

换气时向前抬头而不是向侧面转头，导致髋部和腿部下沉。
在水下憋气，只能在嘴露出水面的短暂瞬间同时完成呼气和吸气。
肩部和髋部不转动，身体平趴着游，导致划水变短并加重肩部负担。
入水时手越过身体中线，导致游动呈之字形并增加肩部负担。
抓水时肘部下沉，把水往下压而不是向后推。
划水半途而止，手还没过髋就出水。
从膝盖发力，用像蹬自行车一样的大幅动作打水，造成阻力。
移臂时手臂伸直僵硬，或者用手拍打水面。

推荐动作

与爬泳相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。