侧平举转前平举
Lateral to Front Raise
别名: 哑铃侧平举转前平举, 侧平举接前平举
力量训练功能性
侧平举转前平举：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
双手各握一只哑铃，先从两侧举到与肩同高，再在这个高度把手臂向前平移到正前方，最后从身体前面放下，一个动作同时练到三角肌中束和前束。手臂向两侧抬起时主要是中束出力，转到前方并下放时由前束接手，后束只帮一点忙。向前平移的这一段手臂一直停在肩高，所以轻哑铃也很快就会觉得沉，适合在家练，或者放在肩部训练最后收尾。如果你更想练中束、想用更重的哑铃，就选普通的侧平举。
动作步骤
- 站直，双脚间距在髋宽到肩宽之间，膝盖微屈，哑铃垂在大腿两侧，掌心朝向身体。
- 沉肩，让肩膀远离耳朵，手肘微微弯曲；这个角度一直到最后一次都不变。
- 双臂从两侧向上抬，直到与地面平行，用手肘带动，掌心在上抬过程中转为朝下。
- 哑铃不要掉高度，双臂在肩高沿一条大弧线向前平移，直到指向正前方，两手约与肩同宽。
- 哑铃从身体正前方直线下放，用2到3秒放到大腿前侧。
- 让哑铃回到身体两侧、掌心朝内，再开始下一次，底部不要反弹。最后一次做完后把哑铃放下。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 建议做2到4组，每组12到20次，多放在肩部训练的最后。先用同一对哑铃加次数，等每组都能做到最高次数，而且平移时手一直在肩高、身体不后仰，再换重一档，最好每只只加1公斤，次数从最低值重新开始。健身房只有2公斤一档的话，先多做几次超过区间再换。
- 酸胀感会在肩膀上移动：手臂在两侧时是肩膀外侧，转到前面并下放时是肩膀前侧。如果主要是脖子发酸，说明你在耸肩；肩膀顶端出现刺痛，这一组就到此为止。
- 手臂在两侧时肩膀有夹挤感？改成在身体前方约30°的方向上抬，不要正侧面，最高到肩高，并换轻一点的哑铃。
- 身体总是晃？坐在凳子上做，或者把手肘弯到约90°，缩短力臂。完整版做起来轻松了，先在两侧和前方各停2秒，或者用3秒完成向前平移，之后再加重量。
- 替代动作：哑铃侧平举（单独练侧平举这一半，可以用更重的哑铃）、哑铃交替前平举（单臂轮流做，身体更不容易晃）。
常见错误
- 向前平移时哑铃往下掉，一次动作变成了两个半程平举。手要一路停在肩高；做不到就是哑铃太重。
- 手臂到肩高时耸肩，变成脖子在出力。开始这一组之前先沉肩，想着把哑铃往远处送，到肩高就停。
- 从前方把哑铃直接扔下来。用2到3秒放下，这段下放同样在练三角肌前束。
推荐动作
与侧平举转前平举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
