Wznosy ramion z przeniesieniem w przód

Lateral to Front Raise

Inne nazwy: Wznosy bokiem z przeniesieniem w przód, Wznosy hantli bokiem i w przód

SiłaFunkcjonalne

Wznosy ramion z przeniesieniem w przód: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Unosisz hantle bokiem do wysokości barków, przenosisz je przed siebie i opuszczasz z przodu, żeby w jednym ruchu przepracować boki i przody barków. Przy unoszeniu bokiem robotę wykonują głównie boczne aktony mięśni naramiennych, a gdy ręce idą do przodu i w dół, przejmują ją przednie. Tylne dokładają niewiele. Ręce przez całe przenoszenie zostają na wysokości barków, więc nawet lekkie hantle szybko zaczynają ciążyć. Sprawdza się w domu i na koniec treningu barków. Gdy priorytetem są boki barków i chcesz brać cięższe hantle, wybierz zwykłe wznosy hantli bokiem.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy między szerokością bioder a barków, kolana lekko ugięte. Hantle wiszą przy udach, dłonie zwrócone do nóg.
Opuść barki z dala od uszu i lekko ugnij łokcie. Ten kąt w łokciach zostaje taki sam do ostatniego powtórzenia.
Unieś oba hantle bokiem, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Prowadź ruch łokciami, a dłonie po drodze obracają się wnętrzem w dół.
Nie opuszczając hantli, przenieś obie ręce szerokim łukiem do przodu na wysokości barków, aż będą wyciągnięte prosto przed tobą, mniej więcej na szerokość barków.
Opuszczaj hantle prosto w dół przed sobą przez 2–3 sekundy, aż znajdą się przed udami.
Pozwól im wrócić na boki, dłońmi do ud, i zacznij kolejne powtórzenie bez odbijania. Po ostatnim odłóż hantle.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Na koniec treningu barków zrób 2–4 serie po 12–20 powtórzeń. Dokładaj powtórzenia z tą samą parą, aż zrobisz 20 w każdym podejściu, z rękami na wysokości barków podczas przenoszenia i bez odchylania tułowia. Potem przejdź na hantle cięższe o najmniejszy dostępny skok, najlepiej o 1 kg, i zacznij znów od 12. Jeśli na siłowni hantle rosną co 2 kg, najpierw zrób kilka powtórzeń ponad zakres.
Pieczenie wędruje po barku: przy unoszeniu bokiem czujesz boki, a gdy ręce idą do przodu i w dół, przody. Jeśli pali cię głównie kark, podciągasz barki do uszu. Ostre kłucie na górze barku oznacza koniec serii.
Kłuje cię w barku, gdy ręce są z boku? Unoś je trochę przed linią ciała, około 30° do przodu, nie wyżej niż barki, i weź lżejsze hantle.
Nie umiesz ustać bez bujania? Rób wznosy siedząc na ławce albo ugnij łokcie do około 90°, żeby skrócić dźwignię. Gdy pełna wersja idzie łatwo, zanim dołożysz ciężaru, zatrzymaj ręce na 2 sekundy z boku i drugi raz z przodu albo wydłuż przenoszenie do 3 sekund.
Zamienniki: wznosy hantli bokiem, gdy chcesz ciężej przepracować boki barków; wznosy hantli w przód, czyli sama przednia połowa ruchu; naprzemienne wznosy hantli w przód, jeśli przy obu rękach naraz bujasz tułowiem.

Najczęstsze błędy

Hantle opadają poniżej barków przy przenoszeniu do przodu i z jednego powtórzenia robią się dwa połowiczne wznosy. Ręce mają iść na wysokości barków przez całą drogę; jeśli nie dajesz rady, ciężar jest za duży.
Odchylanie się do tyłu albo uginanie kolan, żeby zarzucić hantle, zwykle w chwili przenoszenia rąk do przodu. Stój prosto z twardym brzuchem; jeśli dalej się bujasz, weź lżejsze hantle, usiądź albo oprzyj plecy o ścianę.
Rzucanie hantli w dół z pozycji przed sobą. Opuszczaj je przez 2–3 sekundy, bo przy opuszczaniu przody barków też pracują.