Seitheben zu Frontheben

Lateral to Front Raise

Auch bekannt als: Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln, Seitheben mit Schwenk nach vorn

KraftFunktional

Seitheben zu Frontheben: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.

Körperteil: Schultern

Beschreibung

Du hebst Kurzhanteln seitlich auf Schulterhöhe, schwenkst sie nach vorn und senkst sie vor dem Körper ab: seitliche und vordere Schulter in einer Bewegung. Beim Heben zur Seite arbeitet vor allem der seitliche Deltamuskel, beim Schwenk nach vorn und beim Absenken übernimmt der vordere. Der hintere hilft nur wenig mit. Weil die Arme den ganzen Schwenk über auf Schulterhöhe bleiben, werden auch leichte Hanteln schnell schwer. Das passt gut zum Training zu Hause und als Abschluss am Schultertag. Hat die seitliche Schulter Vorrang und willst du schwerer heben, nimm lieber normales Seitheben.

So führst du es aus

Stell dich aufrecht hin, Füße hüft- bis schulterbreit, Knie locker. Die Kurzhanteln hängen neben den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper.
Zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren, und beuge die Ellbogen leicht. Diesen Winkel änderst du bis zur letzten Wiederholung nicht.
Heb beide Hanteln seitlich an, bis die Arme parallel zum Boden sind. Die Ellbogen führen, die Handflächen drehen sich dabei nach unten.
Schwenk die Arme auf Schulterhöhe im weiten Bogen nach vorn, bis sie gerade nach vorn zeigen, etwa schulterbreit. Die Hanteln sacken dabei nicht ab.
Senk die Hanteln vor dem Körper gerade nach unten, in 2–3 Sekunden bis vor die Oberschenkel.
Lass sie zurück neben den Körper wandern, Handflächen wieder zu dir, und starte die nächste Wiederholung ohne Abfedern. Nach der letzten legst du sie ab.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Tipps

Meist 2–4 Sätze mit 12–20 Wiederholungen, gern als Abschluss am Schultertag. Steigere zuerst die Wiederholungen mit demselben Paar, bis du durchgehend auf 20 kommst, mit den Händen auf Schulterhöhe und ohne Zurücklehnen. Dann nimm die nächste Hantel, am besten nur 1 kg schwerer, und starte wieder bei 12. Gibt es im Studio nur 2-kg-Schritte, hol dir vorher ein paar Wiederholungen über den Bereich hinaus.
Das Brennen wandert über die Schulter: erst seitlich, dann vorn, sobald die Arme nach vorn gehen und sinken. Brennt vor allem der Nacken, ziehst du die Schultern hoch. Ein stechender Schmerz oben in der Schulter heißt: Satz beenden.
Zwickt es in der Schulter, wenn die Arme seitlich oben sind? Heb sie etwa 30° vor dem Körper statt genau zur Seite, bleib höchstens auf Schulterhöhe und nimm leichtere Hanteln.
Kommst du nicht ohne Schwanken durch den Satz? Mach die Übung im Sitzen auf einer Bank oder beuge die Ellbogen auf etwa 90°, das verkürzt den Hebel. Wird die volle Version leicht, halte die Arme 2 Sekunden seitlich und noch einmal vorn oder nimm dir 3 Sekunden für den Schwenk, bevor du Gewicht draufpackst.
Alternativen: Seitheben Kurzhantel, wenn du die seitliche Schulter schwerer belasten willst; Kurzhantel Frontheben für die vordere Hälfte allein; Kurzhantel abwechselndes Frontheben, wenn du mit beiden Armen gleichzeitig ins Schwanken kommst.

Häufige Fehler

Die Hanteln sacken beim Schwenk nach vorn unter Schulterhöhe ab. Aus einer Wiederholung werden so zwei halbe Heber. Halte die Hände auf dem ganzen Weg auf Schulterhöhe; schaffst du das nicht, ist die Hantel zu schwer.
Zurücklehnen oder kurz in die Knie gehen und die Hanteln so hochwerfen, meist genau beim Schwenk nach vorn. Steh aufrecht mit festem Rumpf. Schwankst du trotzdem, nimm leichtere Hanteln, setz dich hin oder lehn den Rücken an eine Wand.
Die Hanteln aus der vorderen Position einfach fallen lassen. Senk sie in 2–3 Sekunden ab; auch das Absenken vorn trainiert die vordere Schulter.