Alzate laterali con passaggio frontale
Lateral to Front Raise
Altri nomi: Alzate laterali e frontali, Sollevamento laterale a frontale
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Descrizione
Porti i manubri di lato fino alle spalle, li sposti in avanti e li abbassi davanti a te: deltoide laterale e anteriore in un solo movimento. Nella salita laterale lavora soprattutto il deltoide laterale; quando le braccia passano davanti e scendono, il lavoro passa all'anteriore, mentre il posteriore aiuta poco. Le braccia restano all'altezza delle spalle per tutto il passaggio in avanti, quindi anche manubri leggeri diventano presto pesanti. Va bene a casa e come chiusura della giornata di spalle. Se vuoi caricare di più il deltoide laterale, scegli le classiche alzate laterali con manubri.
Come eseguire
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza del bacino o poco più, ginocchia morbide, manubri lungo le cosce e palmi rivolti verso di te.
- Abbassa le spalle lontano dalle orecchie e piega leggermente i gomiti: quell'angolo resta uguale fino all'ultima ripetizione.
- Alza i due manubri di lato finché le braccia sono parallele al pavimento, guidando con i gomiti; i palmi ruotano verso il basso.
- Senza farli scendere, porta le braccia in avanti con un ampio arco all'altezza delle spalle, finché puntano dritte davanti a te, alla larghezza delle spalle.
- Abbassa i manubri in linea retta davanti al corpo in 2-3 secondi, fino davanti alle cosce.
- Lasciali tornare ai lati, palmi verso le cosce, e parti con la ripetizione successiva senza rimbalzo. Dopo l'ultima, appoggiali a terra.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Programma 2-4 serie da 12-20 ripetizioni, spesso a fine allenamento delle spalle.
- Aggiungi ripetizioni con la stessa coppia finché fai 20 in tutte le serie, con le mani all'altezza delle spalle e senza inclinarti indietro. Poi passa alla coppia successiva, meglio se solo 1 kg in più per mano, e ricomincia da 12. Se in palestra si sale di 2 kg alla volta, prima fai qualche ripetizione oltre il range.
- Il bruciore si sposta sulla spalla: prima di lato, poi davanti quando le braccia passano in avanti e scendono. Se brucia soprattutto il collo, stai alzando le spalle; una fitta acuta in cima alla spalla è il segnale per chiudere la serie.
- Senti un dolore pungente alla spalla con le braccia di lato? Alzale circa 30° davanti al corpo invece che esattamente di lato, senza superare l'altezza delle spalle, e scendi di peso.
- Non riesci a stare fermo? Fallo seduto su una panca, oppure piega i gomiti a circa 90° per accorciare la leva. Quando la versione completa diventa facile, fermati 2 secondi di lato e di nuovo davanti, oppure porta le braccia in avanti in 3 secondi, prima di aumentare il peso.
- Alternative: alzate laterali con manubri per caricare di più il deltoide laterale, sollevamento frontale con manubri per la sola metà frontale, sollevamento frontale alternato con manubri se a due braccia insieme oscilli col busto.
Errori comuni
- I manubri scendono sotto le spalle durante il passaggio in avanti e la ripetizione diventa due mezze alzate. Tieni le mani all'altezza delle spalle per tutto il tragitto; se non ci riesci, il peso è troppo.
- Inclinarsi indietro o piegare le ginocchia per lanciare i manubri, soprattutto quando le braccia vanno in avanti. Stai dritto con l'addome contratto; se oscilli ancora, cala il peso, siediti o appoggia la schiena a un muro.
- Lasciar cadere i manubri dalla posizione davanti. Abbassali in 2-3 secondi: anche questa discesa fa lavorare il deltoide anteriore.
Esercizi consigliati
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