サイドレイズからフロントレイズへの連続動作

説明

ダンベルを体の横から肩の高さまで上げ、その高さのまま腕を前へ回してから体の前で下ろし、三角筋の中部と前部を一つの動きで狙います。横に上げる局面では主に中部が働き、腕が前へ移って下ろす局面では前部が主役になります。後部は少し補助する程度です。前へ回す間ずっと腕が肩の高さにあるため、軽いダンベルでもすぐにきつくなります。自宅でのトレーニングや、肩の日の最後の仕上げに役立ちます。中部を重めの重量で鍛えたいときは、通常のサイドレイズを選びましょう。

やり方

1. 足を腰幅から肩幅のあいだに開いてまっすぐ立ち、膝は軽くゆるめます。ダンベルは太ももの横に下げ、手のひらは太もも側に向けます。
2. 肩を下げて耳から遠ざけ、肘をわずかに曲げます。この肘の角度は最後のレップまで変えません。
3. 両腕を横に上げ、床と平行になったところで止めます。肘から持ち上げるイメージで、途中で手のひらが下向きに変わります。
4. 高さを落とさずに、肩の高さで大きな弧を描くように両腕を前へ回し、まっすぐ前を指す位置まで運びます。両手の間隔は肩幅程度です。
5. 体の前で2〜3秒かけてダンベルをまっすぐ下ろし、太ももの前まで戻します。
6. ダンベルを体の横に戻し、手のひらを内側に向けてから次のレップに入ります。下で反動はつけず、セット後は床に置きます。