Natation en crawl
Front Crawl Swimming
Autres noms: Natation, Crawl, Nage libre
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Description
Le crawl est la nage la plus courante en piscine, un exercice cardio pour le dos, les épaules, les bras, les abdominaux et les jambes. Vous nagez face vers le bas en tirant alternativement avec les bras, les jambes battant sans arrêt. Le corps reste allongé et horizontal, roule d'un côté à l'autre, et vous respirez en tournant la tête sur le côté.
Comment l'exécuter
- Poussez sur le mur face vers le bas, bras tendus devant vous, le corps allongé et horizontal, le regard vers le fond et légèrement vers l'avant.
- Battez des jambes sans arrêt depuis les hanches, jambes presque tendues, genoux souples et pieds en extension. Gardez un battement petit et proche de la surface.
- Allongez un bras devant vous dans l'axe de l'épaule, puis fléchissez légèrement le coude pour orienter la main et l'avant-bras vers l'arrière et prendre appui sur l'eau.
- Tirez l'eau vers l'arrière sous le corps avec le coude haut et poussez-la au-delà de la hanche, jusqu'à ce que la main sorte de l'eau près de la cuisse.
- Ramenez le bras vers l'avant au-dessus de l'eau, coude fléchi et relâché qui mène le mouvement, puis faites entrer la main dans l'eau devant l'épaule sans croiser l'axe du corps.
- Alternez les bras sans pause en laissant les épaules et les hanches rouler ensemble d'un côté à l'autre, le corps restant horizontal.
- Expirez régulièrement dans l'eau. Pour inspirer, tournez la tête avec la rotation du corps quand ce bras termine sa traction, inspirez vite avec un verre de lunettes encore dans l'eau, puis replacez le visage vers le bas quand le bras revient vers l'avant.
- Gardez un rythme régulier entre les mouvements de bras, le battement et la respiration pendant la durée prévue.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Appuyez légèrement la poitrine dans l'eau pour que les hanches et les jambes restent près de la surface.
- Gardez le bras avant tendu jusqu'à ce que l'autre main soit sur le point d'entrer dans l'eau. Le mouvement reste ainsi long et le corps équilibré.
- Respirez tous les deux ou trois temps de bras. Respirer des deux côtés tous les trois temps garde une nage symétrique.
- Gardez les chevilles relâchées pour que les pieds fouettent comme des palmes. Des chevilles raides augmentent la résistance.
- Comptez vos coups de bras par longueur. Moins de coups de bras à la même allure signifie une nage plus efficace.
- Commencez par de courts intervalles entrecoupés de pauses et allongez la durée seulement quand votre technique tient malgré la fatigue.
Erreurs courantes
- Lever la tête vers l'avant pour respirer au lieu de la tourner sur le côté, ce qui fait couler les hanches et les jambes.
- Bloquer sa respiration sous l'eau, ce qui oblige à expirer et inspirer dans le court instant où la bouche est hors de l'eau.
- Nager à plat sans rotation des épaules et des hanches, ce qui raccourcit le mouvement et sollicite trop les épaules.
- Croiser la main au-delà de l'axe du corps à l'entrée dans l'eau, ce qui fait zigzaguer et charge l'épaule.
- Laisser tomber le coude pendant la prise d'appui et appuyer l'eau vers le bas au lieu de la pousser vers l'arrière.
- Raccourcir la traction et sortir la main avant qu'elle ne dépasse la hanche.
- Battre des jambes depuis les genoux avec de grands mouvements de pédalage qui freinent.
- Ramener le bras raide et tendu vers l'avant ou frapper l'eau avec la main.
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