Касание плеча
Shoulder Tap
Касание плеча: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Плечевой Тап — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы кора, плечи и стабилизирующие мышцы. Оно включает в себя попеременные касания противоположного плеча, удерживая положение планки, что способствует улучшению баланса и координации.
Как выполнять
- Начните с положения высокой планки, руки находятся прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать тело и предотвратить раскачивание бедер.
- Поднимите правую руку от земли и коснитесь левого плеча, стараясь держать тело как можно более неподвижным.
- Верните правую руку в исходное положение и сразу поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча.
- Продолжайте чередовать касания в течение желаемого количества повторений или времени.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите ноги немного шире плеч для лучшей устойчивости.
- Сосредоточьтесь на минимизации движения в бедрах и торсе, чтобы эффективно задействовать мышцы кора.
- Дышите равномерно на протяжении всего упражнения, выдыхая при касании каждого плеча.
- Если вам трудно поддерживать равновесие, попробуйте выполнять упражнение на коленях в качестве модификации.
- Убедитесь, что ваши руки выровнены под плечами, чтобы поддерживать правильную форму.
Типичные ошибки
- Провисание бедер, приводящее к напряжению в пояснице.
- Слишком широкая постановка ног, уменьшающая вовлечение кора.
- Чрезмерное вращение торса, потеря стабильности.
- Слишком быстрое касание плеч, жертвуя контролем.
- Не удержание шеи в нейтральном положении, вызывающее напряжение.
- Руки не полностью выпрямлены, ограничивая амплитуду движений.
- Руки расположены слишком далеко вперед, изменяя выравнивание тела.
- Не вовлечение кора, приводящее к неправильной форме.
- Позволение локтям сгибаться, уменьшая стабильность плеч.
- Задержка дыхания, уменьшающая общий контроль и выносливость.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Касание плеча».
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Отжимания на одной руке
One-Arm Push-Up
Отжимание
Push-Up
Отжимания лучника
Archer Push-Up
Наклонный планш
Lean Planche
Отжимания в упоре лёжа на кольцах
Ring Push-Up
Жим от груди в петлях для функционального тренинга
Suspension Chest Press
Отжимания с резиновым жгутом
Resistance Band Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
