Ягодично-бедренный подъем 1/2
Glute-Ham Raise 1/2
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем на ягодицы и подколенные сухожилия 1/2 - это силовое упражнение, направленное на заднюю цепь, в частности на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Оно включает в себя опускание тела из положения на коленях в горизонтальное положение и возвращение на половину вверх, с акцентом на эксцентрический контроль и активацию мышц.
Как выполнять
- Начните с закрепления ног под подножкой тренажера для подъема ягодиц и подколенных сухожилий (GHD), колени должны находиться на подушке.
- Убедитесь, что ваше тело прямое от головы до колен, руки скрещены на груди или находятся за головой.
- Напрягите мышцы кора и ягодицы, медленно опуская туловище вперед, разгибая колени, при этом держите спину прямой.
- Опустите тело до тех пор, пока оно не станет параллельно земле или немного ниже, поддерживая напряжение в подколенных сухожилиях.
- Ненадолго задержитесь в нижнем положении, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Начните движение вверх, сокращая подколенные сухожилия и ягодицы, поднимая тело наполовину обратно в исходное положение.
- Удерживайте это полуположение на мгновение, прежде чем повторить фазу опускания.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, чтобы максимизировать активацию мышц и предотвратить травмы.
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать правильное выравнивание и поддержку.
- Избегайте использования инерции; вместо этого полагайтесь на сокращение мышц для выполнения каждого повторения.
- Начните с ограниченного диапазона движений, если вы новичок в этом упражнении, и постепенно увеличивайте его по мере укрепления.
- Убедитесь, что машина GHD правильно настроена под ваш рост, чтобы обеспечить оптимальную поддержку и рычаг.
Типичные ошибки
- Начало с бедрами слишком далеко назад, что снижает вовлечение подколенных сухожилий.
- Позволение бедрам провисать, что вызывает напряжение в нижней части спины.
- Использование инерции для подъема вместо контролируемого сокращения мышц.
- Отсутствие вовлечения кора, что приводит к нестабильности.
- Подъем слишком высоко, что создает чрезмерную нагрузку на колени.
- Неправильное выравнивание коленей с подушкой, что вызывает дискомфорт.
- Пренебрежение поддержанием прямой линии от головы до коленей.
- Спешка в эксцентрической фазе, что снижает активацию мышц.
- Неправильное размещение стоп на платформе, что влияет на рычаг.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Ягодично-бедренный подъем 1/2».
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Приседание на одной ноге с отведением свободной ноги назад
Skater Squat
Приседания со штангой в высоком положении
High-Bar Squat
Шаг на платформу
Box step-up
Приседания сумо со штангой
Barbell Sumo Squat
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Ягодичный мостик с переступанием стопами вперёд
Glute Bridge Walkout
Махи гирей одной рукой
One-Arm Kettlebell Swing
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
