Pół żuraw
Glute-Ham Raise 1/2
exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS
exercise_detail.description
Pół żuraw to ćwiczenie równoważne, które angażuje mięśnie nóg, pośladków oraz korpusu. Jest to modyfikacja pełnego żurawia, która pozwala na lepszą kontrolę i stabilizację ciała. Ćwiczenie to jest doskonałe do poprawy równowagi, koordynacji oraz siły mięśniowej.
exercise_detail.how_to_perform
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, lekko uginając kolano.
- Drugą nogę unieś do tyłu, utrzymując ją prostą, aż będzie równoległa do podłoża.
- Pochyl tułów do przodu, utrzymując prostą linię od głowy do uniesionej nogi.
- Ręce mogą być wyciągnięte przed siebie lub wzdłuż ciała dla lepszej równowagi.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- Skup się na jednym punkcie przed sobą, aby utrzymać równowagę.
- Napnij mięśnie brzucha, aby stabilizować korpus podczas ruchu.
- Nie śpiesz się – kontroluj każdy ruch, aby uniknąć utraty równowagi.
- Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, zacznij od mniejszego zakresu ruchu i stopniowo go zwiększaj.
- Upewnij się, że kolano stojącej nogi nie przekracza linii palców stopy.
exercise_detail.recommended_exercises
Uginanie nóg w leżeniu z ręcznikiem
Sliding Leg Curl
Wspięcia na piętach stojąc
Standing Tibialis Raise
Przysiad na jednej nodze
Pistol Squat
Rowerek stacjonarny
Stacionary Bike
Wspięcia na palcach jednonóż z hantlą
Single-Leg Calf Raise with Dumbbell
Przysiad ze sztangą wysoko na plecach
High-Bar Squat
Wejście na skrzynię
Box step-up
Wejścia po schodach
Stair Climber
Przysiad sumo ze sztangą
Barbell Sumo Squat