Pół żuraw

Glute-Ham Raise 1/2

SiłaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Pół żuraw to ćwiczenie równoważne, które angażuje mięśnie nóg, pośladków oraz korpusu. Jest to modyfikacja pełnego żurawia, która pozwala na lepszą kontrolę i stabilizację ciała. Ćwiczenie to jest doskonałe do poprawy równowagi, koordynacji oraz siły mięśniowej.

Jak wykonać

Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, lekko uginając kolano.
Drugą nogę unieś do tyłu, utrzymując ją prostą, aż będzie równoległa do podłoża.
Pochyl tułów do przodu, utrzymując prostą linię od głowy do uniesionej nogi.
Ręce mogą być wyciągnięte przed siebie lub wzdłuż ciała dla lepszej równowagi.
Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Skup się na jednym punkcie przed sobą, aby utrzymać równowagę.
Napnij mięśnie brzucha, aby stabilizować korpus podczas ruchu.
Nie śpiesz się – kontroluj każdy ruch, aby uniknąć utraty równowagi.
Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, zacznij od mniejszego zakresu ruchu i stopniowo go zwiększaj.
Upewnij się, że kolano stojącej nogi nie przekracza linii palców stopy.

Najczęstsze błędy

Rozpoczynanie z biodrami zbyt daleko do tyłu, co zmniejsza zaangażowanie mięśni dwugłowych uda.
Pozwalanie biodrom opadać, co powoduje napięcie dolnej części pleców.
Używanie rozpędu do wznoszenia się zamiast kontrolowanego skurczu mięśni.
Nieutrzymywanie zaangażowanego rdzenia, co prowadzi do niestabilności.
Wznoszenie się zbyt wysoko, co powoduje nadmierne obciążenie kolan.
Nieprawidłowe ustawienie kolan względem podkładki, co powoduje dyskomfort.
Zaniedbywanie utrzymania prostej linii od głowy do kolan.
Pośpiech w fazie ekscentrycznej, co zmniejsza aktywację mięśni.
Nieprawidłowe ustawienie stóp na platformie, co wpływa na dźwignię.