半程臀腿屈伸
Glute-Ham Raise 1/2
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL
exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS
exercise_detail.description
Glute-Ham Raise 1/2 是一项针对后链的力量训练，特别是臀部、腿筋和下背部。该动作从跪姿开始，将身体降低到水平位置，然后返回到一半高度，重点在于离心控制和肌肉激活。
exercise_detail.how_to_perform
- 首先将你的脚固定在臀腿训练器（GHD）机器的脚踏板下，膝盖放在垫子上。
- 确保你的身体从头到膝盖保持笔直，双手交叉放在胸前或放在头后。
- 收紧核心和臀部肌肉，慢慢通过膝盖伸展将上半身向前降低，保持背部挺直。
- 降低身体直到与地面平行或略低，保持腿后肌群的紧张感。
- 在底部位置稍作停顿，以最大化肌肉参与。
- 通过收缩腿后肌群和臀部肌肉开始向上运动，将身体抬回到起始位置的一半。
- 在这个半程位置停留片刻，然后重复下降阶段。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- 专注于控制动作，以最大化肌肉激活并防止受伤。
- 在整个锻炼过程中保持核心收紧，以维持正确的对齐和支撑。
- 避免使用惯性；相反，依靠肌肉收缩来完成每次重复。
- 如果您是这项锻炼的新手，请从有限的运动范围开始，并随着力量的增加逐渐增加。
- 确保GHD机器根据您的身高正确调整，以提供最佳的支撑和杠杆。
exercise_detail.recommended_exercises
exercise_detail.recommended_exercises_intro
exercise_detail.app_ad.title
exercise_detail.app_ad.description
