Élévation ischio-jambiers-glutéaux 1/2

Glute-Ham Raise 1/2

ForceFonctionnel

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Partie du corps: Jambes

Description

Le Glute-Ham Raise 1/2 est un exercice de renforcement ciblant la chaîne postérieure, spécifiquement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Il consiste à abaisser le corps d'une position à genoux à une position horizontale et à revenir à mi-hauteur, en se concentrant sur le contrôle excentrique et l'activation musculaire.

Comment Exécuter

Commencez par sécuriser vos pieds sous la plaque de pied d'une machine glute-ham developer (GHD), avec vos genoux reposant sur le coussin.
Assurez-vous que votre corps est droit de la tête aux genoux, avec vos mains croisées sur votre poitrine ou placées derrière votre tête.
Engagez votre tronc et vos fessiers en abaissant lentement votre torse vers l'avant en vous étendant aux genoux, en gardant le dos droit.
Abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ou légèrement en dessous, en maintenant la tension dans les ischio-jambiers.
Faites une pause brève en position basse pour maximiser l'engagement musculaire.
Initiez le mouvement vers le haut en contractant vos ischio-jambiers et vos fessiers, en levant votre corps à mi-chemin vers la position de départ.
Maintenez cette position à mi-chemin un moment avant de répéter la phase de descente.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés pour maximiser l'activation musculaire et prévenir les blessures.
Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir un alignement correct et un bon soutien.
Évitez d'utiliser l'élan ; au lieu de cela, comptez sur la contraction musculaire pour effectuer chaque répétition.
Commencez avec une amplitude de mouvement limitée si vous êtes nouveau dans cet exercice et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
Assurez-vous que la machine GHD est correctement ajustée à votre taille pour offrir un soutien et un levier optimaux.

Erreurs courantes

Commencer avec les hanches trop en arrière, réduisant l'engagement des ischio-jambiers.
Permettre aux hanches de s'affaisser, provoquant une tension dans le bas du dos.
Utiliser l'élan pour se lever au lieu d'une contraction musculaire contrôlée.
Ne pas garder le tronc engagé, entraînant une instabilité.
Monter trop haut, exerçant une pression excessive sur les genoux.
Ne pas aligner correctement les genoux avec le coussin, causant de l'inconfort.
Négliger de maintenir une ligne droite de la tête aux genoux.
Précipiter la phase excentrique, diminuant l'activation musculaire.
Placement incorrect des pieds sur la plaque, affectant le levier.

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