グルートハムレイズ（ハーフレンジ）

Glute-Ham Raise 1/2

筋力ファンクショナル

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説明

グルートハムレイズ（ハーフレンジ）は、ハムストリングス、臀部、腰部を中心とした後部筋群を鍛える筋力トレーニングです。フルのグルートハムレイズのうち膝を曲げる半分の動作で、膝立ちの姿勢から体を水平まで下ろし、ハムストリングスで引き戻します。エキセントリック（伸張性）のコントロールを重視します。

やり方

グルートハムデベロッパー（GHD）マシンのフットプレートの下に足を固定し、膝をパッドに乗せて開始します。
頭から膝まで体をまっすぐに保ち、手は胸の上で交差させるか、頭の後ろに置きます。
コアと臀筋を使って、膝を伸ばしながら体をゆっくり前方に下ろし、背中をまっすぐに保ちます。
体を床と平行かそれより少し下になるまで下ろし、ハムストリングスの緊張を保ちます。
いちばん下で一瞬止まり、筋肉にしっかり効かせます。
ハムストリングスと臀筋を収縮させて、膝立ちの姿勢まで体を引き戻します。
いちばん上で一瞬止まってから、次の下ろす動作に入ります。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

筋肉にしっかり効かせ、怪我を防ぐために、動きをコントロールすることに集中しましょう。
適切な姿勢を維持しサポートするために、エクササイズ中は常にコアを意識して締めておきましょう。
勢いを使わず、1回ごとに筋肉の収縮だけで動作を行いましょう。
このエクササイズが初めての場合は、可動域を狭くして始め、筋力がつくにつれて徐々に広げましょう。
最適なサポートとレバレッジを得るために、GHDマシンが身長に合わせて正しく調整されていることを確認しましょう。

よくある間違い

腰を後ろに引きすぎた状態から始め、ハムストリングスに効きにくくなる。
お尻が落ちて、腰に負担がかかる。
筋肉でコントロールせず、勢いで体を起こしてしまう。
コアをしっかりと使わず、不安定になる。
ハムストリングスで引き戻さず、手で床を押して起き上がってしまう。
膝をパッドの正しい位置に乗せておらず、痛みや不快感が出る。
頭から膝まで一直線を保つことを怠る。
下ろす局面（エキセントリック）を急ぎすぎて、筋肉に効きにくくなる。
フットプレートでの足の位置が間違っており、てこがうまく働かない。

おすすめの種目

グルートハムレイズ（ハーフレンジ）に関連する脚の種目と、動きの似た種目です。