Elevação de Glúteo-Isquiotibiais 1/2

Descrição

O Glute-Ham Raise 1/2 é um exercício de força que foca na cadeia posterior, especificamente nos glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas. Envolve abaixar o corpo de uma posição ajoelhada até uma posição horizontal e retornar até a metade, concentrando-se no controle excêntrico e na ativação muscular.

Como executar

1. Comece prendendo os pés sob a placa de apoio de um aparelho de glúteo-ham (GHD), com os joelhos apoiados no acolchoado.
2. Certifique-se de que seu corpo esteja reto da cabeça aos joelhos, com as mãos cruzadas sobre o peito ou colocadas atrás da cabeça.
3. Engaje seu core e glúteos enquanto lentamente abaixa o tronco para frente, estendendo os joelhos e mantendo as costas retas.
4. Abaixe o corpo até que esteja paralelo ao chão ou ligeiramente abaixo, mantendo a tensão nos isquiotibiais.
5. Pause brevemente na posição inferior para maximizar o engajamento muscular.
6. Inicie o movimento ascendente contraindo os isquiotibiais e glúteos, levantando o corpo até a metade de volta à posição inicial.
7. Mantenha essa posição intermediária por um momento antes de repetir a fase de descida.