スクワット

Squat

別名：自重スクワット、エアスクワット

筋力ファンクショナル

スクワットをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

スクワットは、太ももの前側（大腿四頭筋）、ハムストリングス、お尻の筋肉（臀筋）、そして体幹の筋肉を鍛える基本的な下半身のエクササイズです。立った姿勢から腰を下ろし、背中をまっすぐに保ちつつ足を床にしっかりつけたまま、再び立ち上がる動作で行います。

やり方

足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。
コアを引き締め、胸を張ります。
膝を曲げ、椅子に座るようにお尻を後ろに引きます。
太ももが少なくとも床と平行になるまで体を下ろします。
膝が内側に入らず、つま先の方向に沿って動いていることを確認します。
かかとで床を押して、元の立ち位置に戻ります。
動作中は背骨をニュートラルに保ちます。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

バランスと安定性を保つために、体重をかかとに乗せてください。
背中が丸まらないように胸を張ることに集中しましょう。
鏡を使うかパートナーにフォームをチェックしてもらい、正しい姿勢を確認してください。
フォームを身につけるために、重りを加える前にまず自重スクワットから始めましょう。
しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐いてください。
怪我を防ぐために、スクワット前にしっかりとウォームアップを行いましょう。

よくある間違い

動作中に膝が内側に入ってしまう。
スクワットのいちばん下で腰を丸めてしまう。
胸を張らず、肩も後ろに引かない。
かかとが床から浮いてしまう。
コントロールせずに速くしゃがみすぎる。
十分な深さまで下がらず、高い位置で止まってしまう。
前傾しすぎて体重がつま先にかかってしまう。
コアの筋肉を使わず、体が安定しない。
筋肉の力ではなく勢いを使って立ち上がる。
足幅が狭すぎたり広すぎたりして、バランスが取りにくい。

おすすめの種目

スクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。