Agachamento
Squat
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Descrição
O agachamento é um exercício fundamental para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos do core. É realizado abaixando os quadris a partir de uma posição em pé e, em seguida, retornando à posição de pé, mantendo as costas retas e os pés planos no chão.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
- Engaje seu core e mantenha o peito erguido.
- Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás como se estivesse sentando em uma cadeira.
- Abaixe o corpo até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão.
- Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados sobre os dedos dos pés sem colapsar para dentro.
- Empurre através dos calcanhares para retornar à posição inicial.
- Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha o peso nos calcanhares para manter o equilíbrio e a estabilidade.
- Concentre-se em manter o peito levantado para evitar arredondar as costas.
- Use um espelho ou peça a um parceiro para verificar sua forma para garantir o alinhamento adequado.
- Comece com agachamentos com o peso do corpo antes de adicionar pesos para dominar a forma.
- Inspire ao descer e expire ao subir.
- Aqueça-se adequadamente antes de agachar para prevenir lesões.
Erros comuns
- Permitir que os joelhos se inclinem para dentro durante o movimento.
- Arredondar a parte inferior das costas no fundo do agachamento.
- Não manter o peito para cima e os ombros para trás.
- Deixar os calcanhares levantarem do chão.
- Descer muito rapidamente sem controle.
- Não atingir a profundidade total, parando muito alto.
- Inclinar-se muito para frente, deslocando o peso para os dedos dos pés.
- Falhar em engajar os músculos do core para estabilidade.
- Usar impulso em vez de engajamento muscular para subir.
- Colocar os pés muito próximos ou muito afastados para equilíbrio.
Exercícios recomendados
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