Sentadilla
Squat
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Descripción
La sentadilla es un ejercicio fundamental para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos del core. Se realiza bajando las caderas desde una posición de pie y luego regresando a la posición de pie, manteniendo la espalda recta y los pies planos en el suelo.
Cómo se hace
- Párate con los pies al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
- Activa tu núcleo y mantén el pecho erguido.
- Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla.
- Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo.
- Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de tus dedos sin colapsar hacia adentro.
- Empuja a través de tus talones para regresar a la posición inicial.
- Mantén una columna neutral durante todo el movimiento.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén el peso en los talones para mantener el equilibrio y la estabilidad.
- Concéntrate en mantener el pecho levantado para evitar redondear la espalda.
- Usa un espejo o pide a un compañero que revise tu forma para asegurar una alineación adecuada.
- Comienza con sentadillas con el peso corporal antes de añadir peso para dominar la forma.
- Inhala al bajar y exhala al subir.
- Calienta adecuadamente antes de hacer sentadillas para prevenir lesiones.
Errores comunes
- Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro durante el movimiento.
- Redondear la parte baja de la espalda en la parte inferior de la sentadilla.
- No mantener el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás.
- Dejar que los talones se levanten del suelo.
- Descender demasiado rápido sin control.
- No alcanzar la profundidad completa, deteniéndose demasiado alto.
- Inclinarse demasiado hacia adelante, desplazando el peso hacia los dedos de los pies.
- No activar los músculos del core para la estabilidad.
- Usar el impulso en lugar del compromiso muscular para levantarse.
- Colocar los pies demasiado juntos o demasiado separados para el equilibrio.
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