Kniebeuge
Squat
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Beschreibung
Die Kniebeuge ist eine grundlegende Übung für den Unterkörper, die die Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und die Rumpfmuskulatur anspricht. Sie wird ausgeführt, indem die Hüften aus einer stehenden Position abgesenkt und dann wieder in den Stand zurückgebracht werden, während der Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden bleiben.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Spanne deine Körpermitte an und halte die Brust oben.
- Beuge die Knie und schiebe die Hüften nach hinten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest.
- Senke deinen Körper, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- Stelle sicher, dass deine Knie über deinen Zehen bleiben und nicht nach innen kollabieren.
- Drücke dich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
- Halte während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte dein Gewicht auf den Fersen, um Balance und Stabilität zu bewahren.
- Konzentriere dich darauf, deine Brust gehoben zu halten, um einen Rundrücken zu vermeiden.
- Verwende einen Spiegel oder lass einen Partner deine Form überprüfen, um die richtige Ausrichtung sicherzustellen.
- Beginne mit Kniebeugen ohne Gewichte, um die Form zu meistern, bevor du Gewichte hinzufügst.
- Atme ein, wenn du dich nach unten senkst, und atme aus, wenn du dich nach oben drückst.
- Wärme dich richtig auf, bevor du Kniebeugen machst, um Verletzungen zu vermeiden.
Häufige Fehler
- Die Knie während der Bewegung nach innen fallen lassen.
- Den unteren Rücken am unteren Ende der Kniebeuge abrunden.
- Die Brust nicht oben halten und die Schultern nicht zurückziehen.
- Die Fersen vom Boden abheben lassen.
- Zu schnell absteigen, ohne Kontrolle.
- Nicht die volle Tiefe erreichen, zu hoch stoppen.
- Zu weit nach vorne lehnen, das Gewicht auf die Zehen verlagern.
- Die Kernmuskulatur nicht für Stabilität einsetzen.
- Schwung anstelle von Muskelanspannung zum Aufstehen verwenden.
- Die Füße zu nah beieinander oder zu weit auseinander für das Gleichgewicht platzieren.
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