Squat
Squat
Altri nomi: Accosciata
Squat: registra le tue serie con SmartWorkout e guarda crescere i tuoi risultati
Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.
Descrizione
Lo squat è un esercizio fondamentale per la parte inferiore del corpo che coinvolge i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli del core. Si esegue abbassando i fianchi da una posizione eretta e poi tornando in piedi, mantenendo la schiena dritta e i piedi ben piantati a terra.
Come eseguire
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Coinvolgi il tuo core e mantieni il petto sollevato.
- Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi come se stessi sedendo su una sedia.
- Abbassa il corpo finché le cosce non sono almeno parallele al suolo.
- Assicurati che le ginocchia seguano la linea delle punte dei piedi senza collassare verso l'interno.
- Spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Mantieni il peso sui talloni per mantenere equilibrio e stabilità.
- Concentrati nel mantenere il petto sollevato per evitare di incurvare la schiena.
- Usa uno specchio o chiedi a un partner di controllare la tua forma per garantire un corretto allineamento.
- Inizia con squat a corpo libero prima di aggiungere pesi per padroneggiare la forma.
- Inspira mentre scendi ed espira mentre spingi verso l'alto.
- Riscaldati adeguatamente prima di fare squat per prevenire infortuni.
Errori comuni
- Permettere alle ginocchia di cedere verso l'interno durante il movimento.
- Arrotondare la parte bassa della schiena in fondo allo squat.
- Non mantenere il petto in alto e le spalle indietro.
- Lasciare che i talloni si sollevino da terra.
- Scendere troppo velocemente senza controllo.
- Non raggiungere la profondità completa, fermandosi troppo in alto.
- Inclinarsi troppo in avanti, spostando il peso sulle punte dei piedi.
- Non attivare i muscoli del core per la stabilità.
- Usare lo slancio invece dell'impegno muscolare per risalire.
- Posizionare i piedi troppo vicini o troppo distanti per l'equilibrio.
Esercizi consigliati
Esplora esercizi correlati a Squat per l'allenamento gambe e schemi di movimento simili.
Squat a pistola
Pistol Squat
Squat del pattinatore
Skater Squat
Squat con Bilanciere Alto
High-Bar Squat
Step-up sul box
Box step-up
Squat Sumo con Bilanciere
Barbell Sumo Squat
Affondo statico con piede anteriore sollevato
Split Squat Front Foot Elevated
Ponte gluteo con passi in avanti
Glute Bridge Walkout
Swing con Kettlebell a un Braccio
One-Arm Kettlebell Swing
Scegli una scheda di allenamento o crea la tua, gratis
Schede pronte per ogni obiettivo, un creatore di schede gratuito, centinaia di esercizi e un diario di allenamento avanzato: tutto in SmartWorkout.
