Przysiad
Squat
Inne nazwy: Przysiady
SiłaFunkcjonalne
Przysiad: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przysiad to fundamentalne ćwiczenie siłowe angażujące głównie mięśnie ud, pośladków oraz dolnej części pleców. Jest kluczowym elementem wielu programów treningowych, poprawiającym siłę, wytrzymałość oraz stabilność ciała.
Jak wykonać
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
- Utrzymuj stopy lekko skierowane na zewnątrz.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prostą postawę ciała.
- Zacznij ruch od wypchnięcia bioder do tyłu, jakbyś chciał usiąść na krześle.
- Zginaj kolana, schodząc w dół, aż uda będą równoległe do podłoża lub niżej, jeśli pozwala na to mobilność.
- Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza linię palców stóp.
- Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie nóg i wypchnięcie bioder do przodu.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj ciężar ciała na piętach, aby zapewnić stabilność i uniknąć przeciążenia kolan.
- Patrz przed siebie, aby utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa.
- Kontroluj ruch zarówno w dół, jak i w górę, unikając gwałtownych ruchów.
- Jeśli masz problemy z równowagą, możesz użyć sztangi jako wsparcia lub wykonywać przysiady przy ścianie.
- Pamiętaj o regularnym oddychaniu: wdech podczas schodzenia w dół i wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie kolanom zapadać się do środka podczas ruchu.
- Zaokrąglanie dolnej części pleców na dole przysiadu.
- Nieutrzymywanie klatki piersiowej w górze i ramion do tyłu.
- Pozwalanie piętom unosić się z ziemi.
- Zbyt szybkie schodzenie bez kontroli.
- Nieosiąganie pełnej głębokości, zatrzymywanie się zbyt wysoko.
- Pochylanie się zbyt daleko do przodu, przenoszenie ciężaru na palce.
- Nieangażowanie mięśni rdzenia dla stabilności.
- Używanie pędu zamiast zaangażowania mięśni do wstawania.
- Ustawianie stóp zbyt blisko lub zbyt szeroko dla równowagi.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Przysiad”.
Przysiad na jednej nodze
Pistol Squat
Przysiad łyżwiarza
Skater Squat
Przysiad ze sztangą wysoko na plecach
High-Bar Squat
Wejście na skrzynię
Box step-up
Przysiad sumo ze sztangą
Barbell Sumo Squat
Przysiad dzielony na podwyższeniu
Split Squat Front Foot Elevated
Mostek biodrowy z krokami do przodu
Glute Bridge Walkout
Wymachy z kettlebell jednorącz
One-Arm Kettlebell Swing
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
