Боковые наклоны туловища под углом 45 градусов
45-Degree Side Bend
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Расположитесь боком на скамье для гиперэкстензии под углом 45 градусов, закрепите стопы и положите руки за голову. Наклоните корпус в сторону к полу и верните его на одну линию с ногами усилием косых мышц живота. Держите таз неподвижно и смените сторону после подхода.
Как выполнять
- Отрегулируйте скамью для разгибания спины под углом 45 градусов так, чтобы упор для таза находился чуть ниже тазобедренного сустава со стороны, которую тренируете.
- Встаньте на скамью боком, закрепите стопы под валиками для голеностопа и выпрямите тело от головы до стоп.
- Положите обе руки за голову, не тяните шею руками.
- Напрягите мышцы живота и прижмите таз к упору, не разворачивая его.
- Медленно и подконтрольно наклоните корпус в сторону пола. Опускайтесь только настолько, насколько можете без скручивания корпуса и потери контроля.
- Напрягите мышцы боковой поверхности талии и поднимите корпус, пока тело снова не выпрямится.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем развернитесь и повторите на другую.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Закрепите стопы в упорах перед началом подхода.
- Легко держите руки за головой, разведите локти и расслабьте шею.
- Выдыхайте при подъёме корпуса и вдыхайте при опускании.
- Сохраняйте одинаковую амплитуду и число повторений с обеих сторон.
- Перед началом настройте скамью, чтобы боковая часть таза удобно опиралась на подушку.
Типичные ошибки
- Разворачиваете таз вперёд или назад вместо того, чтобы держать бёдра одно над другим.
- Поворачиваете туловище во время подъёма вместо того, чтобы наклоняться прямо в сторону.
- Округляете спину при опускании вместо того, чтобы держать грудь и позвоночник на одной линии.
- Поднимаетесь выше нейтрального положения и в верхней точке наклоняетесь в другую сторону.
- Используете инерцию или пружините в нижней точке.
- Тянете себя руками или держитесь за голову вместо того, чтобы работать косыми мышцами живота.
- Опускаетесь слишком низко и теряете контроль над положением туловища.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Боковые наклоны туловища под углом 45 градусов».
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Уголок
L-Sit
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
Weighted Decline Crunch
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Подъём туловища на тренажёре GHD
GHD Sit-Up
Подъем прямых ног на брусьях
Straight Leg Raise on Dip Bars
Флаг дракона
Dragon Flag
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
