Seitbeuge am 45-Grad-Rückenstrecker
45-Degree Side Bend
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Beschreibung
Stell dich seitlich auf eine 45-Grad-Rückenstreckerbank, fixier die Füße und leg die Hände hinter den Kopf. Senk den Oberkörper seitlich ab und richte ihn mit den seitlichen Bauchmuskeln wieder in einer Linie mit den Beinen auf. Halte das Becken ruhig und wechsle nach dem Satz die Seite.
So führst du die Übung aus
- Stelle die 45-Grad-Rückenstreckerbank so ein, dass das Hüftpolster knapp unterhalb deiner Hüfte auf der Seite liegt, die du trainierst.
- Stell dich seitlich auf die Bank. Sichere deine Füße unter den Knöchelpolstern und halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
- Leg beide Hände locker hinter den Kopf, ohne am Nacken zu ziehen.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und halte die Hüfte gerade am Polster.
- Senke deinen Oberkörper langsam und kontrolliert seitlich Richtung Boden. Geh nur so weit, wie du kannst, ohne den Oberkörper zu drehen oder die Kontrolle zu verlieren.
- Spanne die Muskeln an deiner Taille an, um den Oberkörper wieder anzuheben, bis dein Körper gerade ist.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus. Dreh dich dann um und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Fixier die Füße in den Halterungen, bevor du den Satz beginnst.
- Lass die Hände locker hinter dem Kopf, die Ellbogen offen und den Nacken entspannt.
- Atme beim Anheben des Rumpfs aus und beim Absenken ein.
- Nutze auf beiden Seiten denselben Bewegungsumfang und dieselbe Wiederholungszahl.
- Stell die Bank vor dem Start so ein, dass die Beckenseite bequem aufliegt.
Häufige Fehler
- Das Becken dreht sich nach vorn oder hinten, statt die Hüften übereinander zu halten.
- Du drehst den Oberkörper beim Hochkommen, statt dich gerade zur Seite zu beugen.
- Du rundest den Rücken beim Absenken, statt Brust und Wirbelsäule in einer Linie zu halten.
- Du kommst über die neutrale Position hinaus und beugst dich oben zur anderen Seite.
- Du nutzt Schwung oder federst aus der unteren Position heraus.
- Du ziehst mit den Armen oder hältst den Kopf fest, statt die seitliche Bauchmuskulatur zu nutzen.
- Du senkst dich zu weit ab und verlierst die Kontrolle über deinen Oberkörper.
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