Flexion latérale du tronc à 45 degrés
45-Degree Side Bend
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Description
Placez-vous de côté sur un banc à lombaires à 45 degrés, pieds calés et mains derrière la tête. Inclinez le buste latéralement vers le sol, puis ramenez-le dans l'axe des jambes avec les obliques. Gardez le bassin stable et répétez de l'autre côté après la série.
Comment l'exécuter
- Réglez le banc à lombaires à 45 degrés pour que le coussin repose juste sous la hanche du côté que vous entraînez.
- Placez-vous de côté sur le banc, les pieds calés sous les rouleaux pour les chevilles et le corps aligné de la tête aux pieds.
- Placez les deux mains légèrement derrière la tête sans tirer sur la nuque.
- Contractez les abdominaux et gardez les hanches bien alignées contre le coussin.
- Abaissez lentement le torse sur le côté, en direction du sol. Descendez seulement aussi loin que possible sans faire pivoter le torse ni perdre le contrôle.
- Contractez les muscles sur le côté de la taille pour remonter le torse jusqu’à ce que le corps soit de nouveau droit.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis retournez-vous et répétez de l’autre côté.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Fixez vos pieds dans les appuis avant de commencer la série.
- Gardez les mains posées légèrement derrière la tête, les coudes ouverts et la nuque détendue.
- Expirez en remontant le buste et inspirez en le descendant.
- Gardez la même amplitude et le même nombre de répétitions des deux côtés.
- Réglez le banc avant de commencer pour soutenir confortablement le côté du bassin.
Erreurs courantes
- Laisser le bassin tourner vers l’avant ou l’arrière au lieu de garder les hanches alignées.
- Tourner le buste pendant la montée au lieu de le fléchir directement sur le côté.
- Arrondir le dos en descendant au lieu de garder la poitrine et la colonne vertébrale alignées.
- Monter au-delà de la position neutre et fléchir le buste de l’autre côté en haut du mouvement.
- Utiliser l’élan ou rebondir en bas du mouvement.
- Tirer avec les bras ou tenir la tête au lieu de faire travailler les obliques.
- Descendre trop bas et perdre le contrôle du buste.
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