45度侧屈
45-Degree Side Bend
核心力量训练
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描述
侧身靠在45度背伸凳上，固定双脚，双手放在头后。躯干向地面侧屈，再用腹斜肌发力，回到与双腿成一直线的位置。保持骨盆稳定，完成一组后换另一侧重复。
动作步骤
- 调整45度背伸凳，让髋垫位于训练侧髋部的正下方。
- 身体侧对背伸凳站好，双脚固定在踝垫下方，头到脚保持成一条直线。
- 双手轻放头后，不要拉扯颈部。
- 收紧腹部，髋部保持正对髋垫。
- 缓慢、平稳地将上身向地面一侧放低。只下降到不会扭转躯干或失去控制的位置。
- 收紧腰侧肌肉，将上身抬回身体成一条直线的位置。
- 先完成一侧的所有次数，再转身换另一侧重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 开始该组前将双脚固定在支撑处。
- 双手轻放头后，打开肘部并放松颈部。
- 抬起躯干时呼气，下放时吸气。
- 两侧保持相同幅度和重复次数。
- 开始前调整罗马椅，让骨盆侧面获得舒适支撑。
常见错误
- 骨盆向前或向后转动，没有保持髋部上下对齐。
- 起身时扭转躯干，而不是直接向侧面弯曲。
- 下放时身体向前弓，而不是保持胸部和脊柱对齐。
- 顶端超过中立位置，向另一侧弯曲。
- 借助惯性，或从底部弹起。
- 用手臂发力或拉着头，而不是用腹斜肌发力。
- 下放得太低，无法控制躯干姿势。
推荐动作
与45度侧屈相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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