Отжимания с обратным хватом
Reverse Hand Push-Up
Отжимания с обратным хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимания с обратным положением рук — это вариация традиционных отжиманий, которая нацелена на мышцы груди, трицепсы и плечи, с акцентом на гибкость запястий и силу предплечий. Это упражнение выполняется с пальцами, направленными к стопам, что требует большей подвижности запястий и представляет собой уникальную задачу для мышц верхней части тела.
Как выполнять
- Начните в стандартной позиции для отжиманий, разместив руки на ширине плеч.
- Поверните руки так, чтобы пальцы указывали в сторону ваших ног, убедившись, что запястья находятся в комфортном положении.
- Держите тело в прямой линии от головы до пяток, напрягая мышцы кора на протяжении всего движения.
- Опустите тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснется земли.
- Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Тщательно разогрейте запястья перед выполнением этого упражнения, чтобы предотвратить растяжение.
- Держите корпус напряженным, чтобы сохранить выравнивание тела и избежать провисания в области бедер.
- Начинайте с меньшей амплитуды движений, если испытываете дискомфорт в запястьях, постепенно увеличивая ее по мере улучшения гибкости.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- При необходимости выполняйте упражнение на коленях, чтобы уменьшить интенсивность, сохраняя правильную форму.
- Обеспечьте равномерное распределение веса на обе руки для поддержания баланса и стабильности.
Типичные ошибки
- Расположение рук слишком далеко друг от друга, что приводит к снижению стабильности и увеличению нагрузки на запястья.
- Чрезмерное разведение локтей в стороны, что снижает вовлечение трицепсов и увеличивает нагрузку на плечи.
- Отсутствие напряжения в области кора, что приводит к провисанию нижней части спины и потере правильной формы.
- Чрезмерное сгибание запястий, что может вызвать дискомфорт и снизить рычаг.
- Неспособность поддерживать прямую линию от головы до пяток, что приводит к неэффективному движению и потенциальной нагрузке на нижнюю часть спины.
- Слишком быстрое опускание, что может привести к потере контроля и снижению активации мышц.
- Не достижение полного диапазона движения, что ограничивает вовлечение мышц и эффективность упражнения.
- Подъем плеч к ушам, что вызывает напряжение и снижает стабильность лопаток.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Отжимания с обратным хватом».
Отжимания с узкой постановкой рук
Diamond Push-Up
Отжимания на брусьях с отягощением
Weighted Dips
Отжимания с перекрещенными руками
Cross Arms Push-Up
Узкие отжимания на коленях
Knee Close Grip Push-Up
Обратные отжимания от скамьи с ногами на возвышении
Feet-Elevated Bench Dip
Отжимания на наклонной поверхности с узким хватом
Incline Close Grip Push-Up
Отжимания "Кобра"
Cobra Push-Up
Планш с подтянутыми к груди коленями на гимнастических кольцах
Ring Tuck Planche
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
