Ćwiczenia z masą ciała343
Ćwiczenia z masą ciała zrobisz w domu, na siłowni i na dworze. Część z nich wymaga drążka, poręczy albo ławki. Każde ćwiczenie ma film, opis wykonania, najczęstsze błędy i pracujące mięśnie.
Ćwiczenia na klatkę piersiową z masą ciała
Pompki
Push-UpSiła • Rdzeń
Pompki dipy na drążku
Straight Bar DipsSiła • Pchające
Pompki z podwyższeniem nóg
Decline Push-UpSiła • Pchające
Pompki na poręczach na klatkę piersiową
Chest DipsSiła • Pchające
Pompki na paraletkach
Push-Up on Parallel BarsSiła • Pchające
Pompki na podwyższeniu
Incline Push-UpSiła • Pchające
Pompki szerokie
Wide Push-UpSiła • Pchające
Pompki na kolanach
Knee Push-UpSiła • Pchające
Boksowanie na worku
Punching Bag BoxingKardio • Funkcjonalne
Głębokie pompki na paraletkach
Deep Push Up On Parallel BarsSiła • Pchające
Pompki na kółkach
Ring Push-UpSiła • Pchające
Pompki na pięściach
Knuckle Push-UpSiła • Pchające
Pompki łopatkami
Scapula Push-UpMobilność • Rehabilitacja
Wykrok z rotacją kręgosłupa piersiowego
World’s Greatest StretchMobilność • Rozciąganie
Pompki z klaśnięciem
Clap Push-UpSiła • Plyometryczne
Pompki łucznika
Archer Push-UpSiła • Pchające
Wychylenie w podporze przodem
Lean PlancheSiła • Rdzeń
Dotykanie barków w podporze przodem
Shoulder TapRdzeń • Równowaga
Pompki szerokie na kolanach
Kneeling Wide Push-UpSiła • Pchające
Pompki negatywne
Negative Push-UpSiła • Pchające
Rozpiętki na TRX
Suspension Chest FlySiła • Funkcjonalne
Mobilizacja kręgosłupa w klęku podpartym
Kneeling Back Rotation StretchMobilność • Rozciąganie
Rozciąganie klatki z łokciami na zewnątrz
Elbow Out Chest StretchMobilność • Rozciąganie
Rozciąganie klatki piersiowej w siadzie klęcznym z otwieraniem ramion
Kneeling Chest OpenerMobilność • Rozciąganie
Rozciąganie klatki o ścianę
Bent Arm Chest StretchMobilność • Rozciąganie
Pompki na jednej ręce
One-Arm Push-UpSiła • Rdzeń
Otwieranie klatki w drzwiach
Doorway Chest StretchMobilność • Rozciąganie
Rozciąganie klatki piersiowej stojąc z rękami za plecami
Standing Chest OpenerMobilność • Rozciąganie
Pompki Supermana
Superman Push-UpSiła • Pchające
Pompki pajacyk
Jack Push-UpSiła • Plyometryczne
Pompki na palcach
Finger Push-UpSiła • Równowaga
Koreańskie pompki na poręczach
Korean DipSiła • Pchające
Pies z głową w dół w oparciu
Standing Downward DogMobilność • Rozciąganie
Pompki na odwróconych dłoniach
Reverse Wrist Push-UpSiła • Pchające
Pompki na kółkach z podparciem kolan
Kneeling Ring Push-UpSiła • Pchające
Rotacja odcinka piersiowego w leżeniu bokiem
Open Book StretchMobilność • Rozciąganie
Pompki planche na poręczach
Planche DipsSiła • Pchające
Pompki przy ścianie
Wall Push-UpSiła • Pchające
Pompki eksplozywne
Plyometric Push-UpSiła • Plyometryczne
Wyciskanie na TRX
Suspension Chest PressSiła • Pchające
Gąsienica z pompką
Inchworm Push-UpSiła • Mobilność
Pompki z przejściem do podporu bokiem
Push-Up to Side PlankSiła • Pchające
Pompki z protrakcją łopatek
Push-Up PlusSiła • Pchające
Naprzemienne ciosy proste
Alternating PunchesKardio • Funkcjonalne
Pompki z oderwaniem dłoni
Hand-Release Push-UpSiła • Pchające
Ćwiczenia na plecy z masą ciała
Podciąganie nachwytem
Pull-UpSiła • Ciągnące
Podciąganie podchwytem
Chin-UpSiła • Ciągnące
Podciąganie chwytem neutralnym
Neutral-Grip Pull-UpSiła • Ciągnące
Podciąganie szerokim chwytem
Pull-Up Wide GripSiła • Ciągnące
Wiosłowanie na ergometrze
Rowing MachineKardio • Funkcjonalne
Podciąganie australijskie
Inverted RowSiła • Ciągnące
Podciąganie negatywne
Negative Pull-UpSiła • Ciągnące
Podciąganie australijskie na kółkach gimnastycznych
Narrow Grip Australian Pull-Up With RingsSiła • Ciągnące
Podciąganie wąskim nachwytem
Close Grip Pull UpSiła • Ciągnące
Wiosłowanie na TRX
Suspension RowSiła • Ciągnące
Front Lever
Front LeverSiła • Rdzeń
Podciąganie w pozycji front lever
Front Lever Pull-UpSiła • Rdzeń
Podciąganie na TRX z podporą nóg
Suspension Inverted RowSiła • Ciągnące
Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu bokiem
Standing Side Lat StretchMobilność • Rozciąganie
Podciąganie australijskie podchwytem
Australian Pull-Up Underhand GripSiła • Ciągnące
Podciąganie na kółkach
Rings Pull-UpSiła • Ciągnące
Boczne rozciąganie szyi
Neck Side StretchMobilność • Rozciąganie
Pływanie w leżeniu na brzuchu
Prone SwimmerRdzeń • Funkcjonalne
Szrugsy na poręczach
Dip ShrugsSiła • Pchające
Flaga
FlagSiła • Rdzeń
Zwis poziomy tyłem
Back LeverSiła • Rdzeń
Podciąganie szerokim chwytem za głowę
Wide Grip Rear Pull-UpSiła • Ciągnące
Shrugsy do góry nogami
Inverted ShrugSiła • Ciągnące
Podciąganie australijskie pod stołem
Table Inverted RowSiła • Ciągnące
Podciąganie nachwytem w L-siadzie
L Pull-UpSiła • Rdzeń
Zwis poziomy przodem skulony
Tuck Front LeverSiła • Rdzeń
Ściąganie łokci w leżeniu na brzuchu
Prone Lat PulldownRehabilitacja • Rozgrzewka
Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu w klęku podpartym
Kneeling Lat StretchMobilność • Rozciąganie
Aniołki w leżeniu na brzuchu
Reverse Snow AngelMobilność • Rdzeń
Rozciąganie rotatorów zewnętrznych barku leżąc bokiem
Sleeper StretchRozciąganie • Mobilność
Podciąganie łucznika
Archer Pull-UpSiła • Ciągnące
Wznosy W w leżeniu na brzuchu
Prone W RaiseRehabilitacja • Rozgrzewka
Ćwiczenia na barki z masą ciała
Pompki szczupak
Pike Push-UpSiła • Pchające
Stanie na rękach
Handstand HoldSiła • Równowaga
Krążenie ramionami
Arm CirclesMobilność • Rozgrzewka
Pompki w staniu na rękach
Handstand Push-UpSiła • Równowaga
Pompki szczupak na podwyższeniu nóg
Pike Push-Up On BenchSiła • Pchające
Naprzemienne wznosy ręki i nogi w podporze
Bird Dog PlankRdzeń • Równowaga
Aniołki przy ścianie
Wall AngelMobilność • Rozciąganie
Face pull na kółkach gimnastycznych
Ring Face PullSiła • Ciągnące
Wymachy ramion
Arm CircleMobilność • Rozgrzewka
Full Planche
Full PlancheSiła • Rdzeń
Rozciąganie tyłu naramiennego
Rear Deltoid StretchRozciąganie • Mobilność
Planche z rozstawionymi nogami
Straddle PlancheSiła • Rdzeń
Pompki szczupak miedzy ławkami
Pike Push-Up Between BenchesSiła • Pchające
Pompki szczupak na krzesłach
Pike Push-Up Between ChairsSiła • Równowaga
Wznosy Y w leżeniu na brzuchu
Prone Y RaiseRehabilitacja • Rozgrzewka
Stanie na rękach bez podparcia
Freestanding HandstandSiła • Równowaga
Pływanie kraulem
Front Crawl SwimmingKardio • Funkcjonalne
Przyciąganie do twarzy na taśmach podwieszanych
Suspension Face PullSiła • Ciągnące
Stanie na głowie
Supported HeadstandSiła • Rdzeń
Wznosy T w leżeniu na brzuchu
Prone T RaiseRehabilitacja • Rozgrzewka
Wchodzenie po ścianie do stania na rękach
Wall WalkSiła • Pchające
Chodzenie na rękach
Handstand WalkSiła • Równowaga
Kontrolowane rotacje barków w leżeniu na brzuchu
Prone Shoulder CARsMobilność • Rozgrzewka
Ćwiczenia na nogi z masą ciała
Rowerek stacjonarny
Stationary BikeKardio • Rozgrzewka
Orbitrek
Elliptical TrainerKardio • Rozgrzewka
Skakanka
Jump RopePlyometryczne • Kardio
Wspięcia na palcach jednonóż
Single-Leg Calf RaiseSiła • Równowaga
Przysiad
SquatSiła • Funkcjonalne
Marsz
Walking CardioKardio • Rozgrzewka
Wejście na skrzynię
Box step-upSiła • Równowaga
Wskoki na skrzynie
Box JumpsPlyometryczne • Eksplozywne
Przysiad dzielony
Split SquatSiła • Równowaga
Uginanie nóg na piłce szwajcarskiej
Swiss Ball Leg CurlSiła • Równowaga
Przysiad z wyskokiem
Jump SquatPlyometryczne • Eksplozywne
Syzyfki
Sissy SquatSiła • Równowaga
Przysiad przy ścianie
Wall SitSiła • Izometryczne
Padnij-powstań
BurpeePlyometryczne • Kardio
Unoszenie tułowia i nóg w leżeniu na brzuchu
SupermanRdzeń • Równowaga
Dynamiczne podskoki
Pogo JumpsPlyometryczne • Eksplozywne
Przysiad do skrzyni jednonóż
Pistol Box SquatSiła • Równowaga
Odwrócony żuraw
Reverse Nordic CurlSiła • Funkcjonalne
Wspięcia na piętach stojąc
Standing Tibialis RaiseSiła
Przysiad na jednej nodze
Pistol SquatSiła • Równowaga
Przysiad dzielony na podwyższeniu
Split Squat Front Foot ElevatedSiła • Równowaga
Rozciąganie w wykroku
Lunge StretchMobilność • Rozciąganie
Mobilizacja stawu biodrowego w pozycji 90/90
90 To 90 StretchMobilność • Rozciąganie
Rozciąganie czworogłowego w wykroku
Half Kneeling Quad StretchMobilność • Rozciąganie
Wykroki w bok
Side LungesSiła • Mobilność
Przysiad kozacki
Cossack SquatMobilność • Równowaga
Pół żuraw
Glute-Ham Raise 1/2Siła • Funkcjonalne
Zakroki
Rear LungeSiła • Równowaga
Skok w dal
Broad JumpPlyometryczne • Eksplozywne
Pozycja jaszczurki
Lizard PoseMobilność • Rozciąganie
Pozycja motylka
Butterfly StretchMobilność • Rozciąganie
Pajacyki
Jumping JacksPlyometryczne • Kardio
Wykroki w miejscu
LungesSiła • Równowaga
Uginanie nóg w leżeniu z ręcznikiem
Sliding Leg CurlSiła • Rehabilitacja
Skłon do jednej nogi siedząc
Seated Single Leg Hamstring StretchRozciąganie • Mobilność
Skłon wprzód
Standing Forward BendMobilność • Rozciąganie
Przejście z przysiadu do skłonu w rozkroku ze złapanymi stopami
Deep Squat to Wide Fold with Foot HoldMobilność • Rozciąganie
Krążenia bioder
Hip CirclesMobilność • Rozgrzewka
Przysiad bułgarski z wyskokiem
Bulgarian Jump SquatPlyometryczne • Eksplozywne
Wskok na skrzynie jednonóż
Single-Leg Box JumpPlyometryczne • Równowaga
Rozciąganie tylnej taśmy w klęku
Kneeling Hamstring StretchRozciąganie • Mobilność
Dynamiczne rozciąganie w pozycji pół-żaby
Rocking Half Frog StretchMobilność • Rozciąganie
Przyciąganie kolana do klatki leżąc
Knee To Chest StretchMobilność • Rozciąganie
Rozciąganie czworogłowego uda leżąc
Lying Quadriceps StretchRozciąganie • Mobilność
Rozciąganie czworogłowego stojąc
Standing Quadriceps StretchRozciąganie • Mobilność
Wymachy nóg
Leg SwingsMobilność • Rozgrzewka
Pies z głową w dół
Downward DogMobilność • Rozciąganie
Kopnięcia
KickboxingKardio • Równowaga
Dynamiczne wykroki w bok
Plyo side lungePlyometryczne • Równowaga
Pozycja żaby
Rocking FrogMobilność • Rozciąganie
Skłon w siadzie prostym
Seated Forward FoldRozciąganie • Mobilność
Skłon w pozycji motyla
Butterfly Lean Forward StretchRozciąganie • Mobilność
Skok w głąb
Depth JumpPlyometryczne • Eksplozywne
Rolowanie stopy
Roll FootMobilność • Rehabilitacja
Mostek biodrowy z krokami do przodu
Glute Bridge WalkoutSiła • Rdzeń
Podskoki z dotknięciem uniesionego kolana
Hopping High Knee TapPlyometryczne • Kardio
Rozciąganie czworogłowego leżąc bokiem
Side Lying Quadriceps StretchRozciąganie • Mobilność
Przysiad z piłką szwajcarska przy ścianie
Stability Ball Wall SquatSiła • Równowaga
Wymachy nóg w bok
Side Leg SwingsMobilność • Rozgrzewka
Pozycja szczęśliwego dziecka
Happy Baby PoseMobilność • Rozciąganie
Podpór tyłem
Reverse PlankRdzeń • Izometryczne
Pozycja motylka leżąc
Lying Butterfly PoseMobilność • Rozciąganie
Przywodzenie kopenhaskie
Copenhagen AdductionSiła • Rdzeń
Uginanie nóg na kołach gimnastycznych
Ring Leg CurlSiła • Funkcjonalne
Bieg w miejscu
Jogging in PlaceKardio • Rozgrzewka
Przysiad łyżwiarza
Skater SquatSiła • Równowaga
Zejście w przód z podwyższenia
Patrick StepSiła • Równowaga
Rozciąganie czworogłowego z tylną stopą na ławce
Couch StretchMobilność • Rozciąganie
Wykroki z wyskokiem
Jumping LungePlyometryczne • Eksplozywne
Przeskoki boczne obunóż
Lateral HopsPlyometryczne • Eksplozywne
Przysiad krewetka
Shrimp SquatSiła • Równowaga
Naprzemienne uginanie nóg w staniu
Butt KicksKardio • Rozgrzewka
Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem
Side Lying Hip AdductionSiła • Rehabilitacja
Skłon do wysuniętej nogi stojąc
Standing Hamstring StretchRozciąganie • Mobilność
Wyskoki z przyciągnięciem kolan do klatki
Tuck JumpPlyometryczne • Eksplozywne
Sprint
SprintKardio • Eksplozywne
Skok z przeciwruchem
Countermovement JumpPlyometryczne • Eksplozywne
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze bez obciążenia
Bodyweight Single-Leg Romanian DeadliftRównowaga • Funkcjonalne
Skakanka z podwójnym obrotem
Double UnderPlyometryczne • Kardio
Pozycja lotosu
Lotus PoseMobilność • Rozciąganie
Przysiad na TRX
Suspension SquatSiła • Funkcjonalne
Rozciąganie łydki przy ścianie
Wall Calf StretchRozciąganie • Mobilność
Jazda na rowerze
CyclingKardio
Powitanie słońca A
Sun Salutation AMobilność • Rozciąganie
Wyskoki z rozłożeniem rąk i nóg
Star JumpPlyometryczne • Eksplozywne
Żabie skoki
Frog JumpPlyometryczne • Eksplozywne
Wstawanie z krzesła
Chair Sit-to-StandSiła • Funkcjonalne
Uginanie nóg na TRX
Suspension Leg CurlSiła • Równowaga
Pajacyki w przysiadzie
Squat JackPlyometryczne • Kardio
Ćwiczenia na pośladki z masą ciała
Mostek biodrowy
Glute BridgeSiła • Rdzeń
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
Back ExtensionSiła • Rehabilitacja
Przysiad bułgarski
Bulgarian SquatSiła • Równowaga
Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym
Bird DogRdzeń • Równowaga
Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
Side Lying Hip AbductionSiła • Rehabilitacja
Wypychanie bioder na jednej nodze
Single Leg Hip ThrustSiła • Równowaga
Mostek biodrowy na jednej nodze
Glute Bridge Single LegSiła • Równowaga
Wypychanie nogi w tył w klęku
Donkey KickSiła • Funkcjonalne
Odwodzenie nogi w podporze bokiem
Side Plank Hip AbductionSiła • Rdzeń
Pozycja dziecka
Child’s PoseMobilność • Rozciąganie
Rozciąganie pośladka w pozycji 4 siedząc
Seated Figure 4 StretchMobilność • Rozciąganie
Pozycja gołębia
Pigeon PoseMobilność • Rozciąganie
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Lying Knee To Chest StretchMobilność • Rozciąganie
Mostek biodrowy z nogami na podwyższeniu
Glute Bridge on BenchSiła • Rdzeń
Muszla w podporze bokiem
Side Plank ClamshellRdzeń • Równowaga
Rolowanie pośladków
Glutes RollMobilność • Rehabilitacja
Rozciąganie pośladka w siadzie
Figure 4 Stretch on ChairMobilność • Rozciąganie
Małż w leżeniu bokiem
ClamshellSiła • Rehabilitacja
Odwrócone wyprosty bioder na ławce rzymskiej
45-Degree Reverse HyperextensionSiła • Rehabilitacja
Wypychanie bioder w klęku
Kneeling Hip ThrustSiła • Funkcjonalne
Przejścia w pozycji 90/90 z podparciem rąk
90/90 Hip Switch with Hand SupportMobilność • Rozgrzewka
Zakroki skrzyżne
Curtsy LungeSiła • Równowaga
Rozciąganie pośladka w pozycji 4 leżąc
Lying Figure 4 StretchMobilność • Rozciąganie
Odwodzenie nogi w bok z wyprostem kolana w klęku podpartym
Fire Hydrant KickSiła • Rozgrzewka
Przejścia w pozycji 90/90
90/90 Hip SwitchMobilność • Rozgrzewka
Skoki łyżwiarza
Skater JumpsPlyometryczne • Eksplozywne
Naprzemienne unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu
Superman SwimmersRdzeń • Równowaga
Skręt kręgosłupa w siadzie
Seated Spinal TwistMobilność • Rozciąganie
Odwrócone wyprosty bioder na ławce
Bench Reverse HyperextensionSiła • Rehabilitacja
Mostek biodrowy z naprzemiennym unoszeniem kolan
Glute Bridge MarchSiła • Rdzeń
Krok dostawny w bok
Lateral ShuffleKardio • Motoryka
Rotacja zewnętrzna biodra w pozycji siedzącej
Seated Hip External RotationMobilność • Rehabilitacja
Rotacja wewnętrzna biodra w pozycji siedzącej
Seated Hip Internal RotationMobilność • Rehabilitacja
Ćwiczenia na biceps z masą ciała
Uginanie ramion na TRX
TRX Biceps CurlSiła • Ciągnące
Wejście siłowe na kolach gimnastycznych
Ring Muscle UpSiła • Ciągnące
Rozciąganie bicepsa stojąc z rękami za plecami
Standing Biceps StretchRozciąganie • Mobilność
Wspinaczka po linie
Rope ClimbSiła • Ciągnące
Podciąganie na jednej ręce
One-Arm Pull-UpSiła • Ciągnące
Ćwiczenia na triceps z masą ciała
Pompki na poręczach
DipsSiła • Pchające
Odwrotne pompki na ławce
Seated Triceps Bench DipSiła • Pchające
Pompki diamentowe
Diamond Push-UpSiła • Pchające
Pompki wąskie
Close Grip Push-UpSiła • Pchające
Dipy na kółkach gimnastycznych
Ring DipsSiła • Pchające
Wejście siłowe
Muscle-upSiła • Eksplozywne
Pompki wąskie na kolanach
Knee Close Grip Push-UpSiła • Pchające
Pompki planche
Planche Push-UpSiła • Rdzeń
Frog Planche
Frog PlancheSiła • Rdzeń
Prostowanie ramion na TRX
Suspension Triceps ExtensionSiła • Pchające
Wejście siłowe z obciążeniem
Weighted Muscle-UpSiła • Eksplozywne
Pompki wąskie na podwyższeniu
Incline Close Grip Push-UpSiła • Pchające
Rozciąganie tricepsa nad głową
Overhead Triceps StretchRozciąganie • Mobilność
Pompki diamentowe z podwyższeniem nóg
Decline Diamond Push-UpSiła • Pchające
Pompki diamentowe na kolanach
Knee Diamond Push-UpSiła • Pchające
Pompki z odwróconymi dłońmi
Reverse Hand Push-UpSiła • Pchające
Pompki kobra
Cobra Push-UpSiła • Pchające
Prostowanie ramion na kółkach gimnastycznych
Ring Triceps ExtensionSiła • Pchające
Pompki z naprzemiennym wznosem reki i nogi
Bird Dog Push-UpSiła • Rdzeń
Pompki plank
Triceps Push-UpSiła • Pchające
Pompki ze skrzyżowanymi ramionami
Cross Arms Push-UpSiła • Pchające
Odwrotne pompki na krześle
Chair DipSiła • Pchające
Odwrotne pompki między ławkami
Feet-Elevated Bench DipSiła • Pchające
Planche z podkurczonymi nogami na kółkach gimnastycznych
Ring Tuck PlancheSiła • Rdzeń
Podpór na kółkach gimnastycznych
Ring Support HoldSiła • Izometryczne
Podpór poziomy na łokciach
Elbow LeverSiła • Rdzeń
Ćwiczenia na przedramiona z masą ciała
Zwis na drążku
Dead HangMobilność • Rozciąganie
Zwis aktywny
Hanging Scapular RetractionsRehabilitacja • Rozgrzewka
Zgięcia nadgarstków w podporze przodem
Wrist Push-UpSiła • Mobilność
Ćwiczenia na brzuch z masą ciała
Rolowanie na kółku
Ab Wheel RolloutSiła • Rdzeń
Spięcia brzucha
Abdominal CrunchesRdzeń
Unoszenie kolan do klatki w zwisie
Hanging Knee To ChestRdzeń • Funkcjonalne
Deska
PlankRdzeń • Izometryczne
Martwy żuk
Dead BugRdzeń • Motoryka
Unoszenie nóg w leżeniu
Lying Straight Leg RaiseRdzeń
Wznosy nóg do drążka
Toes To BarRdzeń • Funkcjonalne
Wznosy prostych nóg w podporze na poręczach
Captain's Chair Straight Leg RaisesSiła • Rdzeń
Unoszenie nóg w zwisie
Hanging Straight Leg RaiseRdzeń • Siła
Spięcia brzucha na ławce ujemnej
Decline CrunchRdzeń
Łódeczka
Hollow Body HoldRdzeń • Izometryczne
Pełne brzuszki
Sit UpRdzeń
Rowerek leżąc
Air BikeKardio • Rdzeń
Odwrotne brzuszki
Reverse CrunchesRdzeń
Podpór bokiem
Side PlankRdzeń • Równowaga
Skręty tułowia leżąc
Ankle TapsRdzeń • Równowaga
Wznosy kolan w podporze na poręczach
Captain's Chair Knee RaisesRdzeń
Skręty tułowia siedząc
Sitting TwistRdzeń
Unoszenie prostych nóg w podporze na poręczach
Straight Leg Raise on Dip BarsSiła • Rdzeń
Smocza flaga
Dragon FlagSiła • Rdzeń
Rowerek
Bicycle CrunchesRdzeń • Funkcjonalne
Scyzoryki
V-UpRdzeń • Równowaga
Przyciąganie kolan do klatki siedząc
Seated Knee TuckRdzeń
Przyciąganie i prostowanie nóg w siadzie
Leg In and OutRdzeń • Równowaga
Wznosy nóg w leżeniu tyłem na ławce dodatniej
Incline Bench Leg RaisesRdzeń
Nożyce
ScissorsRdzeń • Równowaga
Wspinaczka górska
Mountain climberPlyometryczne • Rdzeń
Brzuszki Jandy
Janda Sit UpRdzeń • Funkcjonalne
Skośne unoszenie kolan w zwisie
Hanging Oblique Knee RaiseRdzeń • Siła
Spięcia brzucha z uniesionymi kolanami
Knee Tuck CrunchRdzeń • Siła
L-Sit
L-SitSiła • Rdzeń
Skośne spięcia brzucha na ławce ujemnej
Incline Twisting Sit UpRdzeń • Siła
Unoszenie kolan w zwisie
Hanging Knee RaisesRdzeń • Siła
Naprzemienne spięcia brzucha na ławce siedząc
Seated Alternate CrunchesRdzeń • Funkcjonalne
Unoszenie bioder do klatki w zwisie
Hanging Knees to ElbowsSiła • Rdzeń
Brzuszki na piłce
Stability Ball CrunchRdzeń • Równowaga
Unoszenie kolan do łokci w zwisie
Hanging Knees to Elbows WaistSiła • Rdzeń
Spięcia brzucha w pozycji V
V-Sit CrunchRdzeń • Równowaga
Pozycja świecy
Shoulderstand PoseRównowaga • Rdzeń
Unoszenie nóg do drążka w zwisie
Hanging Leg Raise To BarSiła • Rdzeń
Boczne skłony tułowia
Side CrunchRdzeń
Robak - dotykanie przeciwnych stóp
Toe TouchesRozgrzewka
Skręty biodrami w zwisie
Hanging Half WindmillRdzeń • Równowaga
Naprzemienne wznosy nóg siedząc na ławce
Seated Flutter KickRdzeń • Kardio
Deska z ruchem przód-tył
Saw PlankRdzeń • Izometryczne
Deska niedźwiedzia
Bear PlankRdzeń • Izometryczne
Skośna wspinaczka górska
Opposite side elbow to kneeRdzeń • Równowaga
Koci grzbiet
Cat CowMobilność • Rozciąganie
Skrętoskłony
Bodyweight WindmillMobilność • Rdzeń
Krążenie kolan w zwisie
Hanging Knee CirclesRdzeń • Funkcjonalne
Scyzoryki na TRX
Suspension V-UpsRdzeń • Równowaga
Pies z głową w górę
Upward DogMobilność • Rozciąganie
Nożyce w zwisie
Hanging Scissors KicksRdzeń • Równowaga
Żabie brzuszki
Frog CrunchRdzeń
Pozycja kraba
Crab PoseMobilność • Rozciąganie
Rotacja kręgosłupa w leżeniu
Lying Spinal TwistMobilność • Rozciąganie
Pozycja z uniesioną ręką i nogą w podporze na TRX jednonóż
TRX Single Leg Bird DogMotoryka • Równowaga
Wciąganie brzucha
Abdominal VacuumRdzeń • Izometryczne
Podwijanie miednicy w zwisie
Hanging Garhammer RaiseSiła • Rdzeń
Brzuszki szczupak na kolach gimnastycznych
Ring PikeRdzeń • Równowaga
Odwrotne krążenie nóg na ławce siedząc
Seated Reverse Circle CrunchesRdzeń • Siła
Rowerek stojąc
Standing Air BikeRdzeń • Kardio
Pełne brzuszki na ławce ujemnej
Decline Sit-UpRdzeń • Siła
Deska na prostych ramionach
High PlankRdzeń • Izometryczne
Wznosy nóg w leżeniu tyłem na ławce płaskiej
Flat Bench Lying Leg RaiseRdzeń • Siła
Skośne spięcia brzucha
Twisting CrunchRdzeń
Spięcia brzucha z dotykaniem stóp
Toe Touch CrunchRdzeń
Rozciąganie zginaczy bioder w półklęku
Kneeling Hip Flexor StretchMobilność • Rozciąganie
Skłony boczne na ławce rzymskiej
45-Degree Side BendRdzeń • Siła
Deska z przejściem z przedramion na dłonie
Plank Up-DownSiła • Rdzeń
Brzuszki na ławce GHD
GHD Sit-UpRdzeń • Siła
Deska ze skrętami bioder
Plank Hip DipsRdzeń • Funkcjonalne
Unoszenie bioder w podporze bokiem
Side Plank Hip RaiseSiła • Rdzeń
Boczne spięcia brzucha stojąc z uniesieniem kolana
Standing Oblique CrunchRdzeń • Równowaga
Pajacyki w podporze przodem
Plank JackPlyometryczne • Rdzeń
Przysiad podparty z wyrzutem nóg
Squat ThrustPlyometryczne • Kardio
Deska z naprzemiennym unoszeniem nóg
Plank Alternating Leg LiftRdzeń • Równowaga
Chód niedźwiedzia
Bear CrawlRdzeń • Kardio
Scyzoryki z ugiętymi nogami
Tuck-UpRdzeń • Równowaga
Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan
High KneesKardio • Plyometryczne
Wycieraczki w leżeniu
Lying Windshield WipersRdzeń • Siła
Nożyce poziome
Horizontal Scissor KicksRdzeń
Trzymanie uniesionych nóg na ławce
Six-Inch HoldRdzeń • Izometryczne
Deska na kolanach
Kneeling PlankRdzeń • Izometryczne
Izometryczne wyciskanie Pallofa przy ścianie
Wall Pallof HoldRdzeń • Izometryczne
Łódeczka z kołysaniem
Hollow RockRdzeń • Izometryczne
Setka w pozycji V (pilates)
Pilates Hundred in V PositionRdzeń • Izometryczne
