Pompki szerokie
Wide Push-Up
Inne nazwy: Szerokie pompki, Pompki z szerokim rozstawem rąk
Pompki szerokie: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Pompki szerokie to wariant klasycznych pompek, który angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, z naciskiem na ich zewnętrzne partie. Ćwiczenie to również aktywuje mięśnie trójgłowe ramion oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Dzięki szerokiemu rozstawieniu rąk, zwiększa się zakres ruchu w stawach barkowych, co może przyczynić się do lepszego rozwoju mięśni piersiowych.
Jak wykonać
- Połóż się twarzą do podłogi, opierając ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp.
- Ustaw dłonie szerzej niż szerokość barków, palce skierowane do przodu.
- Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt, napinając mięśnie brzucha i pośladków.
- Zginaj łokcie, opuszczając ciało w dół, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą.
- Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że dłonie są ustawione stabilnie i nie ślizgają się po podłożu.
- Kontroluj ruch opuszczania ciała, aby uniknąć gwałtownego spadku.
- Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu ciała i wydech przy prostowaniu ramion.
- Unikaj zbytniego unoszenia bioder lub opadania miednicy – ciało powinno tworzyć linię prostą.
- Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od pompek na kolanach, aby stopniowo budować siłę.
Najczęstsze błędy
- Ręce umieszczone zbyt szeroko, co powoduje nadmierne obciążenie barków.
- Łokcie zbyt mocno rozchylone, co zmniejsza zaangażowanie klatki piersiowej.
- Opadające biodra, prowadzące do napięcia dolnej części pleców.
- Niepełny zakres ruchu, ograniczający aktywację mięśni.
- Szyja wysunięta do przodu, powodująca napięcie szyi.
- Brak zaangażowania mięśni brzucha, co skutkuje niestabilną postawą.
- Zbyt szybkie opuszczanie bez kontroli, zwiększające ryzyko kontuzji.
- Ręce nie są wyrównane z ramionami, co powoduje dyskomfort stawów.
- Nierówne ułożenie rąk, prowadzące do nierównowagi mięśniowej.
- Brak utrzymania prostej linii od głowy do pięt.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Pompki szerokie”.
Pompki na odwróconych dłoniach
Reverse Wrist Push-Up
Gąsienica z pompką
Inchworm Push-Up
Pompki Supermana
Superman Push-Up
Koreańskie pompki na poręczach
Korean Dip
Pompki z przejściem do podporu bokiem
Push-Up to Side Plank
Pompki na pięściach
Knuckle Push-Up
Pompki z protrakcją łopatek
Push-Up Plus
Pompki pajacyk
Jack Push-Up
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
