Wycieraczki w leżeniu
Lying Windshield Wipers
Inne nazwy: Wycieraczki, Opuszczanie prostych nóg na boki leżąc
Wycieraczki w leżeniu: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wycieraczki w leżeniu angażują mięśnie skośne brzucha podczas przenoszenia prostych nóg na boki nad stabilnym tułowiem. Połóż się z rozłożonymi rękami, opuszczaj nogi razem z kontrolowanym obrotem miednicy i wracaj przez środek, utrzymując oba barki na podłodze.
Jak wykonać
- Połóż się na plecach i rozłóż ręce na wysokości barków.
- Unieś obie proste nogi nad biodra i złącz stopy.
- Napnij brzuch i oprzyj oba barki na podłodze.
- Opuść nogi razem w jedną stronę, pozwalając miednicy się obrócić.
- Zatrzymaj ruch, zanim przeciwległy bark się uniesie, i wróć nogami nad biodra.
- Powtórz w drugą stronę, utrzymując proste kolana.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Wypuszczaj powietrze, gdy nogi wracają do środka.
- Rozłóż palce i rozprowadź nacisk na obie dłonie.
- Użyj maty lub złożonego ręcznika, aby wygodniej oprzeć się o podłogę.
- Wyobraź sobie, że nogi poruszają się jak jedna dźwignia ze złączonymi stopami.
- Patrz w sufit i swobodnie oprzyj szyję o podłogę.
Najczęstsze błędy
- Nadmierne wyginanie lędźwi zamiast kontrolowania obrotu miednicy.
- Opuszczanie nóg zbyt szybko zamiast kontrolowania rotacji w obie strony.
- Przenoszenie nóg dalej, niż pozwala na to kontrola tułowia, przez co miednica nadmiernie się skręca.
- Uginanie kolan w wariancie z wyprostowanymi nogami.
- Odrywanie barków od podłogi zamiast utrzymywania ich w stabilnej pozycji.
- Rozpędzanie nóg, zamiast wykonywania rotacji tułowiem.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (brzuch) co „Wycieraczki w leżeniu”.
Spięcia brzucha z uniesionymi kolanami
Knee Tuck Crunch
L-Sit
L-Sit
Deska z przejściem z przedramion na dłonie
Plank Up-Down
Spięcia brzucha na ławce ujemnej z obciążeniem
Weighted Decline Crunch
Rolowanie na kółku
Ab Wheel Rollout
Brzuszki na ławce GHD
GHD Sit-Up
Unoszenie prostych nóg w podporze na poręczach
Straight Leg Raise on Dip Bars
Smocza flaga
Dragon Flag
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
