Rotations des jambes tendues en position allongée
Lying Windshield Wipers
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Description
Les rotations allongées sollicitent les obliques quand les jambes tendues se déplacent d’un côté à l’autre au-dessus d’un torse stable. Allongez-vous les bras ouverts, abaissez les jambes ensemble en laissant pivoter le bassin, puis repassez par le centre en gardant les deux épaules au sol.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos et ouvrez les bras à hauteur des épaules.
- Levez les deux jambes tendues au-dessus des hanches et joignez les pieds.
- Contractez les abdominaux et gardez les deux épaules au sol.
- Abaissez les jambes ensemble sur un côté en laissant le bassin pivoter.
- Arrêtez-vous avant que l’épaule opposée se soulève, puis ramenez les jambes au-dessus des hanches.
- Répétez de l’autre côté en gardant les genoux tendus.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Expirez quand les jambes reviennent au centre.
- Écartez les doigts et répartissez la pression sur les deux paumes.
- Utilisez un tapis ou une serviette pliée pour un appui confortable au sol.
- Imaginez vos jambes comme un seul levier, les pieds joints.
- Regardez le plafond et laissez votre nuque reposer au sol.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement les lombaires au lieu de contrôler la rotation du bassin.
- Laisser tomber les jambes rapidement au lieu de contrôler la rotation dans les deux sens.
- Descendre les jambes plus loin que le gainage ne le permet, ce qui fait trop pivoter le bassin.
- Garder les genoux pliés dans la variante jambes tendues.
- Laisser les épaules se soulever du sol au lieu de les garder ancrées.
- Balancer les jambes avec élan au lieu de les faire pivoter à partir du tronc.
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