仰卧直腿左右摆动
Lying Windshield Wipers
核心力量训练
仰卧直腿左右摆动：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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描述
仰卧直腿左右摆动通过双腿伸直向两侧移动，在上体稳定的同时锻炼腹斜肌。仰卧展开双臂，让骨盆随并拢的双腿转动并放低双腿，再经中间位置返回，全程保持两肩贴地。
动作步骤
- 仰卧，双臂在肩膀高度向两侧展开。
- 伸直双腿并抬到髋部上方，双脚并拢。
- 收紧腹部，让两侧肩膀贴地。
- 双腿一起向一侧下放，允许骨盆随之转动。
- 在对侧肩膀抬起前停下，再把双腿收回髋部上方。
- 保持膝盖伸直，向另一侧重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双腿回到中间时呼气。
- 张开手指，让压力分布在两侧手掌上。
- 用垫子或折叠毛巾增加地面支撑的舒适度。
- 双脚并拢，把两条腿想象成一根整体杠杆。
- 看向天花板，让颈部放松地贴着地面。
常见错误
- 骨盆旋转时，下背部过度反弓。
- 双腿快速落向一侧，没有控制两个方向的旋转。
- 双腿移动幅度超过核心的控制能力，导致骨盆过度扭转。
- 做直腿版本时，膝盖仍然弯曲。
- 肩膀离开地面，没有稳稳贴住地面。
- 借助惯性甩动双腿，而不是通过躯干带动旋转。
推荐动作
与仰卧直腿左右摆动相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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