Skośne spięcia brzucha
Twisting Crunch
Inne nazwy: Skośne brzuszki, Brzuszki z rotacją, Brzuszki łokieć do kolana
Skośne spięcia brzucha: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Spięcia brzucha na podłodze z rotacją tułowia, które angażują mięśnie skośne razem z mięśniem prostym brzucha. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i dłońmi za głową, unosisz barki i kierujesz łokieć w stronę przeciwnego kolana, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.
Jak wykonać
- Połóż się na plecach na macie, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
- Ułóż dłonie za głową, a łokcie rozłóż na boki.
- Napnij brzuch i lekko dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi.
- Z wydechem unieś głowę i barki nad podłogę, skręcając tułów tak, aby łokieć zbliżył się do przeciwnego kolana.
- Zatrzymaj się na chwilę, a potem z wdechem powoli opuść plecy i głowę na podłogę.
- Powtórz na drugą stronę i zmieniaj strony do końca serii.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Myśl o przyciąganiu żeber do przeciwnego biodra. Łokieć nie musi dotknąć kolana.
- Unoś się tylko do momentu, gdy górna część pleców oderwie się od podłogi. Jeśli usiądziesz do końca, ćwiczenie zmieni się w pełne brzuszki.
- Zostaw odstęp na pięść między brodą a klatką piersiową, aby szyja pozostała rozluźniona.
- Na górze zatrzymaj się na moment i mocno napnij mięśnie skośne, zanim zaczniesz opuszczać tułów.
- Aby utrudnić ćwiczenie, opuszczaj się przez trzy sekundy albo zatrzymaj się na górze na dwie sekundy.
Najczęstsze błędy
- Przyciąganie głowy rękami zamiast unoszenia się siłą mięśni brzucha
- Przenoszenie samego łokcia, gdy barki zostają na podłodze
- Odrywanie odcinka lędźwiowego od podłogi
- Szarpanie tułowia z rozpędu zamiast płynnego spięcia
- Opadanie na podłogę bez kontroli
- Opadanie kolan na bok lub odrywanie stóp podczas skrętu
- Wstrzymywanie oddechu w trakcie serii
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (brzuch) co „Skośne spięcia brzucha”.
Spięcia brzucha z uniesionymi kolanami
Knee Tuck Crunch
L-Sit
L-Sit
Skręty tułowia siedząc
Sitting Twist
Przyciąganie i prostowanie nóg w siadzie
Leg In and Out
Deska z przejściem z przedramion na dłonie
Plank Up-Down
Spięcia brzucha na ławce ujemnej z obciążeniem
Weighted Decline Crunch
Nożyce w zwisie
Hanging Scissors Kicks
Rolowanie na kółku
Ab Wheel Rollout
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
